Douleur au talon en randonnée : comment la traiter ?

Douleur au talon en randonnée : comment la traiter ?

Si vous faites de la randonnée et que vous lisez cet article, vous souffrez probablement de douleurs au talon. La randonnée implique en effet le passage par des collines et des terrains accidentés qui exercent une pression supplémentaire sur vos pieds et vos chevilles. 

Si vous ne prêtez pas assez attention à vos douleurs, elles peuvent devenir chroniques, voire ne jamais disparaître… 

Cependant, il vous faut prendre des mesures rapidement pour éviter les pires cas de figure, et que votre douleur au talon ne vous empêche d’aller sur les sentiers. 

Dans cet article, vous trouverez toutes les informations nécessaires sur les types courants de douleurs au talon en randonnée, leurs symptômes et leur prévention.


Quels sont les problèmes de talon courants chez les randonneurs ?


Les randonneurs ont tendance à avoir deux types de problèmes de talon : la tendinite au tendon d’Achille (ou plus simplement tendinite d’Achille), et la fasciite plantaire.

On vous en dit plus juste en-dessous ! 

Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est un gros tendon qui relie le talon aux muscles du mollet. Ce tendon contrôle la flexibilité de votre pied lorsque vous vous appuyez sur le sol. La tendinite d’Achille est donc, tout simplement, une inflammation du tendon d’Achille

Lorsque vous vous blessez à cet endroit, ou qu’il s’irrite, vous pouvez ressentir une douleur et une raideur lorsque vous marchez. 

Dans certains cas, la tendinite peut entraîner une boiterie. Les randonneurs doivent être particulièrement attentifs à ne pas provoquer de rupture du tendon, plus grave, qui se résout souvent par la chirurgie.

Une femme éprouve une douleur au talon lors d'une randonnée

Fasciite plantaire

La fascia plantaire, également appelée aponévrose plantaire, est une bande de tissu reliant le talon aux orteils. Elle traverse le milieu du pied dans le sens de la longueur et passe sous la voûte plantaire. 

Ce tissu soutient votre voûte plantaire lorsque vous marchez. 

Des problèmes au niveau de cette partie du pied peuvent entraîner une douleur au talon sur la plante du pied, que l’on appelle fasciite plantaire. 

Cela provoque souvent une douleur aiguë lorsque vous posez le pied pour la première fois le matin.

A lire également : Douleurs à la plante des pieds en randonnée : que faire ?


Quelles sont les causes des problèmes de talon chez les randonneurs ?


Le plus souvent, les randonneurs se blessent au talon par une surutilisation ou un manque d’entraînement. Cependant, d’autres causes peuvent expliquer les douleurs au niveau du talon en randonnée :

  • Comme pour les autres activités sportives, une activité trop intense pratiquée sans échauffement peut causer des blessures. 
  • Les randonnées, par nature, augmentent les risques de problèmes de talon. Simple exemple : le fait de randonner en montée entraîne un stress excessif sur le tendon d’Achille ; de plus, vous devez parfois sauter par-dessus des obstacles ou des rochers, augmentant encore davantage le risque de rupture du tendon.
  • Certaines caractéristiques physiques : certains types de personnes sont plus facilement sujettes aux blessures au talon, comparativement à d’autres. Par exemple, les personnes plus lourdes sollicitent davantage leurs pieds et leur voûte plantaire que les personnes plus minces.

  • Certains médicaments peuvent affecter la flexibilité des tendons et augmenter le risque de blessure.

  • Les problèmes de voûte plantaire, enfin, comme les arches hautes et les pieds plats, contribuent également aux problèmes de talon.

Comment prévenir les problèmes de talon en randonnée ? Nos 5 conseils


De nombreux problèmes de talon peuvent être évités si vous vous y prenez à l’avance et si vous prenez des précautions. 

Dans la suite de l’article, on vous présente quelques conseils pour réduire au maximum les dangers de blessure au talon. 

1 – Portez les bonnes chaussures/bottes de randonnée

Chaussures de randonnée adaptées

Choisissez soigneusement vos chaussures et essayez-les avant une longue randonnée. Assurez-vous qu’elles sont à la bonne taille et que vos pieds sont bien ajustés, mais pas serrés, à l’intérieur.

Croyez-nous, le fait de porter des chaussures de randonnée trop usées, inadaptées à la randonnée ou encore inconfortables peut causer bien des maux !

Comme on sait qu’il n’est pas simple pour vous de trouver le modèle idéal de chaussures de randonnée, on vous a préparé un guide répertoriant les meilleurs modèles du marché, à tige haute comme à tige basse.

 → Notre liste des meilleures chaussures de randonnée se trouve juste ici !

2 – Étirez-vous souvent

Faites un échauffement et un étirement des mollets avant et pendant votre randonnée

De même, arrêtez-vous et massez vos pieds régulièrement pour réduire le gonflement qui pourrait entraîner une douleur au talon.

A lire : Marcher avec une côte cassée : possible ou non ?

3 – Faites des pas plus courts en montée

Chaussures et bâtons de randonnée

Lorsque vous faites une randonnée en montée, faites des pas plus courts pour réduire la pression sur votre tendon d’Achille. 

Les bâtons de randonnée sont un autre moyen de supporter une partie de votre poids et de réduire la pression sur vos talons. Ils présentent d’ailleurs de nombreux bienfaits, et vous aideront grandement lors de vos balades.

A lire également : Les nombreux avantages des bâtons de marche

4 – Utilisez des orthèses ou des semelles spéciales

Certaines semelles aident à mieux amortir vos pieds que la semelle originale qui se trouve dans vos chaussures de randonnée. 

En plus d’améliorer votre amorti, votre équilibre et de réduire le risque de blessures, elles permettent également un meilleur confort et de meilleures sensations.

Rien que ça !

→ On vous a d’ailleurs préparé une liste des meilleures semelles de randonnée juste là !

Si vous avez d’autres problèmes de pieds, comme une pronation anormale, vous pouvez bénéficier d’une orthèse. N’hésitez pas à consulter un podologue, pour davantage d’informations.

5 – Reposez-vous, et ne forcez pas lorsque vous avez mal

Une personne qui randonne en montée

Si votre talon vous fait mal pour une raison ou une autre, n’insistez pas sur la douleur. Si vous reposez vos pieds avant que la douleur ne s’aggrave, vous pourrez peut-être reprendre la randonnée plus tôt. 

Alors, n’hésitez pas à prendre une pause : respirez, asseyez-vous, admirez le paysage et la nature environnante, mangez un petit quelque chose… et repartez de plus belle !

En forçant sur votre douleur, vous risquez d’être blessé toute la saison, ou de devoir suivre un traitement médical.

A lire également : Douleur aux genoux en descente : nos conseils


Pour conclure…


La douleur au talon peut gâcher la randonnée la plus agréable. Si votre douleur au talon est chronique ou ne disparaît pas, il se peut que vous ayez un problème sérieux qui nécessite une attention médicale

En effet, tout n’est malheureusement pas réglable à l’aide de semelles, de bonnes chaussures et de techniques de marche. 

Ces techniques méritent toutefois d’être essayées ; si celles-ci ne fonctionnent pas, n’hésitez pas à vous rendre chez un praticien spécialiste de ce genre de problèmes, tel qu’un podologue.

Nous tenions enfin à préciser que nous ne sommes ni médecins ni professionnels de santé : ces conseils sont ceux que nous avons déjà utilisés et qui ont fait leur preuve, mais il n’est pas certain qu’ils s’appliquent à chaque randonneur. 

A lire également : Douleur à la hanche après la randonnée : nos conseils

Voir la table des matières