Douleur aux genoux en descente en randonnée : nos solutions

Douleur aux genoux lors d'une descente en randonnée : nos solutions

Vous ressentez une gêne, voire une douleur au(x) genou(x) lorsque vous vous attaquez à une descente lors de vos randonnées ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. Cependant, cela gâche votre plaisir, et vous fait souffrir. Voyons comment faire…

La randonnée est sans conteste l’une des meilleures façons de profiter de la vie : elle permet de faire de l’exercice, de décompresser, d’admirer des paysages incomparables et, surtout, de sortir. 

Rien de tel qu’un sentier de terre entouré d’arbres, de montagnes, de fleurs sauvages, de rochers et de tous les paysages époustouflants que vos sens peuvent supporter. 

En revanche, s’il est facile de profiter de chaque seconde sur le sentier, certains randonneurs peuvent trouver la randonnée en descente moins agréable, du fait de douleurs, notamment aux genoux. 

Que se passe-t-il alors ? Qu’est-ce qui fait que même les randonneurs les plus agiles et les plus compétents peuvent avoir mal aux genoux lorsqu’ils descendent une pente ?


Pourquoi avez-vous mal aux genoux en descente lors d’une randonnée ?


La plupart du temps, une seule personne est à blâmer… Vous !

Enfin, en quelque sorte.

En effet, la principale raison pour laquelle vos genoux sont douloureux en descente est qu’ils sont soumis à un stress beaucoup plus important qu’en montée ou sur terrain plat. 

Lorsque vous marchez en descente, le genou avant est obligé d’absorber l’impact non seulement de votre poids corporel, mais aussi des forces supplémentaires de la descente et du poids de ce que vous transportez. 

Pour ne pas trop en prendre, jetez donc un œil à notre liste des essentiels à emporter avec vous en randonnée !

deux randonneurs descente randonnee

En fait, certaines études universitaires ont révélé que la force de compression entre le tibia et le fémur (l’articulation du genou) peut être jusqu’à 7 fois supérieure à votre poids corporel lorsque vous descendez une pente ! 

Faites le compte : même si vous pesez une cinquantaine de kilos, lorsque vous descendez la montagne, vos genoux absorbent le poids d’un petit poney – il n’est par conséquent pas étonnant qu’ils soient un peu douloureux !

Gardez également en tête que certains randonneurs sont plus susceptibles que d’autres de souffrir de douleurs aux genoux. 

Par exemple, si vos rotules ne se déplacent pas correctement, si les muscles de vos jambes sont faibles ou déséquilibrés, si vous vous êtes déjà blessé, si vos pieds/chaussures vous posent problème ou si vous faites beaucoup de kilomètres sur le sentier, vous avez plus de chances d’avoir mal aux genoux.

A lire également : Soigner la douleur au talon en randonnée


Le(s) remède(s) contre les maux de genoux liés aux descentes


Si vous souffrez régulièrement de douleurs aux genoux, vous êtes probablement prêt à prendre le problème à la racine : rien ne gâche une journée de randonnée autant que le fait de boiter lentement et douloureusement pour revenir au point de départ du sentier. 

En dehors d’un verre de whisky pour atténuer la douleur (on a d’ailleurs essayé, et ça ne fonctionne pas), que doit faire un randonneur pour ne plus avoir mal aux genoux pendant et après la rando ? 

On vous livre nos réponses ci-dessous !

Utilisez des bâtons de marche 

Un randonneur utilisant des bâtons de marche en montagne

Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, les bâtons de trekking doivent absolument faire partie de votre liste de possibilités lorsque vous avez mal aux genoux sur un sentier de randonnée. 

Les bâtons permettent de réduire les forces exercées sur le bas du corps, en particulier dans les descentes. 

Au lieu de faire porter le poids de l’effort sur les genoux et les chevilles, les bâtons permettent de redistribuer une partie de la charge sur les bras et les épaules.

Croyez-nous, ils peuvent réellement vous changer la vie !

→ Pour choisir le modèle qui vous correspond, consultez donc notre sélection des meilleurs bâtons de randonnée !

Musclez-vous !

L’une des mesures les plus efficaces que vous pouvez prendre pour atténuer la douleur au genou est de renforcer les muscles qui le soutiennent. 

Vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets travaillent constamment pour stabiliser et soutenir les articulations de vos genoux. Si ces muscles ne sont pas à la hauteur, la fatigue s’installe rapidement et la douleur au genou s’ensuit. 

Les squats, les fentes, les step-ups, les battements de jambes latéraux et les sauts groupés contribueront grandement à atténuer et à prévenir les douleurs de genou dues à la randonnée.

A lire également : Se muscler pour la randonnée : 5 exercices simples à ne pas manquer

Apportez un soutien à votre genou

L’utilisation d’une genouillère ou d’une bande de kinésiologie (également appelée “Kinesio taping” ou “K taping”) peut offrir un soutien externe suffisant pour soulager votre genou. 

Il est toutefois important de trouver et de traiter l’origine de votre problème, sinon vous ne ferez qu’aggraver la situation.

Pour cela, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste, qui saura vous conseiller, et vous orienter vers un spécialiste au besoin.

De bonnes semelles de randonnée peuvent aussi vous aider, dans certains cas.

A lire également : 7 avantages insoupçonnés des semelles de randonnée

Prenez votre temps

Deux randonneurs descendant tranquillement un sentier de randonnée

Bien qu’il puisse être tentant de dévaler rapidement la pente pour en finir avec la descente, c’est la dernière chose à faire lorsque vos genoux sont malmenés. 

Ajouter de la vitesse ne fera qu’augmenter la force et le stress sur vos genoux, mais aussi sur d’autres articulations, telles que les hanches. 

A lire également : Douleur à la hanche lors d’une randonnée : que faire ?

Alors, prenez votre temps et descendez le sentier avec précaution, en faisant des pas de côté et en reculant si nécessaire.

Consultez un professionnel de la santé 

Si vous avez des problèmes persistants, on vous recommande fortement de consulter un professionnel de la santé pour un suivi adapté. 

Mieux vaut prendre le problème à bras le corps, et ne pas laisser la situation s’aggraver !

A découvrir : 7 solutions pour les douleurs à la plante des pieds