Douleur à la plante des pieds en randonnée : nos 7 solutions

Douleur à la plante des pieds : nos 7 solutions

Vous qui souffrez de douleurs à la plante des pieds pendant et même après la randonnée, on compatit : il est horrible de souffrir à chaque pas, et d’en venir à regretter d’avoir mis les pieds dehors une fois rentré chez soi. Néanmoins, bonne nouvelle ! Des solutions existent. Petit tour d’horizon dans cet article…

Découvrons ensemble 7 moyens de calmer une douleur plantaire, qui devraient vous aider à aller mieux. A l’aide d’un modèle de chaussure bien adapté, d’une semelle façonnée pour la rando ou encore d’un peu de repos bien mérité durant votre sport, vous verrez que les moyens pour aller mieux sont nombreux.

Allons voir ça !

Note : Ces conseils proviennent de randonneurs expérimentés, et pas de médecins ; pour tout problème de santé persistant au niveau de vos orteils, votre talon, vos chevilles, votre plante et plus largement vos pieds, on vous conseille grandement de consulter votre médecin ou votre podologue, qui sera toujours plus à même de vous conseiller.


Nos 7 solutions pour stopper les douleurs à la plante des pieds en randonnée


1 – Emportez un équipement léger pour vos randonnées.

Groupe de personnes qui marchent en chaussures de randonnée

C’est la suggestion la plus évidente, mais aussi la plus importante. Chaque pas que vous faites envoie une petite secousse dans vos pieds qui est amplifiée par le poids de votre sac à dos et de tout votre matériel. 

Au cours d’un long voyage en sac à dos, cela peut entraîner des douleurs et des blessures aux pieds telles que des ampoules, des périostites tibiales, notamment dans les descentes (1), des épines calcanéennes ou encore des fasciites plantaires. 

Réduire le poids de votre équipement signifie par conséquent moins d’impact sur vos pieds et moins de douleurs aux pieds. Ne gardez que l’essentiel !

A lire également : Quels sont les essentiels à mettre dans son sac de randonnée ?

2 – Portez des chaussures légères et respirantes.

Les meilleures chaussures pour les randonnées légères sont les chaussures de trail et les chaussures de randonnée à tige basse. 

Lorsque vous choisissez un modèle de chaussure de randonnée, cherchez-en un qui soit léger, respirant, souple et (surtout) adapté à votre pied. 

Les chaussures à tige haute et les bottes traditionnelles en cuir épais ne sont pas souvent de bonnes chaussures car elles sont rigides et abrasives pour les pieds. 

Vous pouvez également choisir vos chaussures une taille (ou une demi-taille) au-dessus de celle que vous portez normalement pour tenir compte du gonflement des pieds, qui peut survenir lors de longues randonnées.

Parmi les chaussures de randonnée ou de trail, voici celles pour lesquelles vous pouvez opter. Les liens vous emmèneront vers nos tests :

  • Scarpa Spin Ultra : des chaussures de trail taillées pour la randonnée ;
  • Merrell Moab 2 : des chaussures de rando à tige basse respirantes et à prix très correct.

N’hésitez pas non plus à consulter nos comparatifs des chaussures de trail et de randonnée, qui vous proposeront davantage de modèles correspondant à vos attentes.

Comparatif des meilleures chaussures de trail

Comparatif des meilleures chaussures de randonnée

3 – Portez des chaussettes adaptées à la randonnée

Randonneur qui porte des chaussettes de randonnée montantes

Lorsque vous choisissez des chaussettes de randonnée, vous devez rechercher une combinaison de rembourrage et de respirabilité.

Trop fines, elles ne vous protégeront pas suffisamment face aux chocs. Trop épaisses, vos pieds vont transpirer comme dans un sauna, surtout si le matériau qui les équipe est inadapté. 

La plupart des randonneurs portent des chaussettes de randonnée ou de course légères en laine mérinos (et parfois en matériaux synthétiques comme le nylon, le Coolmax ou des mélanges).

On vous mâche d’ailleurs le travail dans notre guide des meilleures chaussettes pour la rando.

→ Découvrez notre liste des meilleures chaussettes de randonnée juste ici !

Vous pouvez même porter des chaussettes de contention, qui vous aideront également à la récupération.

4 – Remplacez les semelles fournies avec vos chaussures de randonnée par des semelles de haute qualité.

Malheureusement, la plupart des chaussures de randonnée sont livrées avec des semelles en mousse bon marché. 

La semelle d’origine de votre modèle de chaussure n’offre pas suffisamment de soutien de la voûte plantaire ou d’absorption des chocs et finit généralement par être plate comme une crêpe au bout de quelques centaines de kilomètres. 

Vous devrez donc débourser quelques euros de plus pour des semelles de rando de qualité. 

La première bonne nouvelle, c’est que les semelles sur le marché durent généralement plus longtemps que les chaussures dans lesquelles elles sont insérées, de sorte que lorsque vous remplacez vos chaussures après 800 ou 1000 km, vous pouvez continuer à utiliser les semelles.

La seconde bonne nouvelle, c’est qu’on vous a de nouveau préparé une sélection des meilleures semelles amortissantes de randonnée !

→ Découvrez ici notre guide d’achat des meilleures semelles de randonnée !

5 – Faites de nombreuses pauses, ôtez vos chaussures, mettez vos pieds en l’air

Randonneuse qui se repose

Si vous randonnez par de hautes températures, sur un terrain difficile ou sur de grandes distances, vous avez déjà dû remarquer que vos pieds avaient tendance à gonfler. 

Cela se produit lorsque le sang afflue vers vos pieds en réponse aux blessures microscopiques qui se produisent chaque fois que vous les frappez contre le sol. 

Pour contrer cet effet, faire de fréquentes pauses « sans chaussures, les pieds en l’air » vous sera d’une grande aide. Essayez, et vous verrez !

Voici un exemple de plan pour une rando de 21 km sur toute une journée :

  • 3,5 km (15 minutes de pause pour les pieds)
  • 3,5 km (45 minutes de pause pour la collation du matin)
  • 3,5 km (15 minutes de pause pour les pieds)
  • 3,5 km (pause déjeuner de 1,5 heure)
  • 3,5 km (pause pour les pieds de 15 minutes)
  • 3,5 km (pause goûter de 45 minutes)

A chaque pause, enlevez vos chaussures et vos chaussettes, surélevez vos pieds et posez-les sur votre sac à dos. 

Cela leur donne une chance de s’aérer et de permettre au sang de revenir dans vos jambes et de soulager tout gonflement, ainsi que la plupart de vos douleurs plantaires. 

En plus, ça fait vraiment du bien !

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6 – Nettoyez souvent vos pieds (et plongez-les dans un ruisseau froid dès que possible).

Rien au monde n’est plus agréable pour les pieds enflés et endoloris que de se faire tremper dans un bon ruisseau froid ! 

L’eau froide aura bien d’autres effets bénéfiques sur vous : elle détendra vos orteils, améliorera votre circulation sanguine, diminuera la douleur, et vous permettra de récupérer !

En outre, l’eau nettoie la crasse causée par la saleté et la sueur qui a tendance à s’accumuler sur vos pieds. Cela est dû à un effet secondaire malheureux du port de chaussures respirantes qui possèdent beaucoup de panneaux en mesh.

Malheureusement, vous ne trouverez pas toujours un ruisseau à disposition. Toutefois, cela reste une excellente idée que de se nettoyer les pieds souvent, avec une serviette humide, par exemple. 

En gardant vos pieds propres, lisses et exempts de saletés, vous contribuez grandement à prévenir les pieds qui chauffent et les ampoules, car vous éliminez une source importante de friction entre vos pieds et vos chaussettes : la saleté !

A lire également : Comment éviter et soigner les ampoules en randonnée

7 – Soyez proactif lors de l’apparition de zones chaudes au niveau de vos pieds

Deux randonneurs qui escaladent un rocher

En suivant nos 6 premiers conseils (emporter le strict nécessaire dans votre sac à dos, porter des chaussures, des chaussettes et des semelles adaptées, faire des pauses fréquentes et maintenir vos pieds propres), vous aurez évité la plupart des sources de frottement possibles. Parfait !

Cependant, l’ombre de l’ampoule et des pieds qui chauffent plane toujours sur vous ! Ainsi, pensez à toujours avoir un compagnon indispensable avec vous : le pansement ! 

Il existe des pansements commerciaux pour les ampoules (comme la moleskine, la seconde peau, etc.), qui peuvent agir de manière préventive avant l’arrivée des douloureuses ampoules, et de l’infection dite du “pied d’athlète”. 

Appliquez le pansement sur le point chaud de votre pied afin que la surface extérieure lisse glisse en douceur sur ce sur quoi votre pied frotte (réduisant ainsi la friction).

Le plus important, c’est que le ruban adhésif soit appliqué sitôt que vous ressentez les premiers symptômes de pieds qui chauffent ou d’ampoule, sans attendre votre prochaine pause ! 

DERNIER RECOURS : Prendre de l’ibuprofène 

Enfin, si rien d’autre ne fonctionne, vous pouvez toujours vous tourner vers les médicaments, et notamment les anti-inflammatoires, avec l’ibuprofène. 

Les médicaments n’éliminent pas la source de la gêne, mais ils peuvent apporter un soulagement temporaire en engourdissant la douleur jusqu’à ce que vous puissiez trouver et régler le véritable problème.

Si ces douleurs persistent, comme toujours, n’hésitez pas à consulter un médecin, ou votre podologue, qui sont bien plus compétents que nous concernant la santé !


Sources de l’article :

(1) – La marche en descente, facteur de risque de la périostite tibiale https://conseilsante.cliniquecmi.com/astuces-pour-dire-adieu-a-la-periostite-tibiale-en-randonnee 

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