Même enceinte, il est toujours bon de pratiquer un peu d’exercice, et la randonnée ne déroge pas à la règle. Pour le confort et la sécurité sur le sentier, voici quelques conseils utiles pour les futures mamans qui sont déterminées à poursuivre la randonnée.
La marche, ou la rando, est une très bonne activité physique pour rester en forme pendant la grossesse.
Bien que des sports comme le vélo et la natation soient généralement plus recommandés aux femmes enceintes, les exercices de port de poids comme la randonnée en côte sont plus efficaces pour améliorer notamment la santé cardiovasculaire pendant la grossesse, et aident votre bébé à être en bonne santé.
Comme l’indique l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), les femmes enceintes devraient effectuer au moins 2 heures 30 de sport de manière modérée chaque semaine (1).
Il est certain que le niveau d’effort d’une mère enceinte doit changer pour s’adapter à chaque phase de la grossesse, mais avec des conseils et une meilleure préparation, une future mère peut tout à fait profiter d’une rando en plein air tout en restant en bonne santé.
Pour le confort et la sécurité sur le sentier, nous donnons quelques conseils utiles aux futures mamans qui sont déterminées à poursuivre la randonnée.
8 choses que vous devez faire pour effectuer une randonnée en étant enceinte
1 – Consultez votre médecin
Vous devez avoir l’accord de votre gynécologue ou de votre médecin avant de partir en randonnée.
Il est important de discuter avec un praticien de santé de votre programme d’exercices physiques pendant la grossesse. En effet, vous devez savoir si les activités concernées sont sûres, et quelles températures, altitudes et distances vous pourrez supporter.
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2 – Restez bien hydratée
L’hydratation est importante pour un femme enceinte, d’autant plus lorsqu’elle veut s’adonner à un exercice physique !
Grosso modo, il est conseillé de boire 2,5 L d’eau par jour pour une femme enceinte. Cela permet de réguler la température du corps afin de contrôler la surchauffe et les niveaux élevés de fatigue.
Vous pouvez également emporter de l’eau contenant des électrolytes supplémentaires pour éviter les évanouissements.
En tout cas, pendant la marche, pensez, comme toujours, à prendre plus d’eau que nécessaire !
3 – Ralentissez votre rythme
Si une femme enceinte peut continuer à faire de la randonnée pendant sa grossesse, les gynécologues lui recommanderont forcément de ralentir considérablement son rythme.
Les futures mamans doivent marcher à un rythme qui leur permet encore de tenir facilement une conversation sans s’essouffler.
Ce faisant, vous minimiserez les risques de forte fatigue et d’évanouissement, préservant ainsi la santé de votre bébé.
4 – Marchez sur des sentiers réguliers
Les sentiers accidentés, ravinés et caillouteux augmentent le risque de chute.
Par conséquent, marchez sur un terrain qui est régulier. Vos pieds resteront ainsi en équilibre sur le sol, et vous ne risquez pas de basculer de votre centre de gravité.
En effet, compte tenu du poids supplémentaire du bébé que vous portez, vous pouvez souvent avoir l’impression que votre centre de gravité est décalé, d’où la nécessité d’être stable.
Ne prenez donc pas de risques inconsidérés : ce sentier technique qui vous faisait tant envie sera toujours là d’ici quelques mois !
5 – Utilisez des bâtons de randonnée
Pour plus de stabilité pendant la marche, pensez à utiliser des bâtons de randonnée.
Comme on l’écrivait plus haut, votre équilibre est un peu différent de ce qu’il était auparavant, et avec les hormones qui relâchent vos articulations, vous pouvez être plus susceptible de glisser.
Marcher avec des bâtons de randonnée vous aidera à équilibrer vos pas, à ne pas chuter, et permettra en plus à vos bras de faire de l’exercice.
Si l’on reste du côté du matériel, n’oubliez pas non plus de porter des chaussures de randonnée solides et confortables qui vous aideront à rester debout pendant l’exercice.
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6 – Faites autant de pauses que nécessaire
En pleine grossesse, vous avez évidemment tendance à être plus fatiguée et à avoir moins d’énergie, même sans faire d’exercice.
Cela est dû à la fluctuation des hormones, notamment au cours du premier et du second trimestre. De même, comme le bébé grandit dans votre ventre, le poids supplémentaire peut vous faire sentir fatiguée assez souvent.
Ainsi, faire des pauses est d’autant plus nécessaire !
N’hésitez pas à en faire sitôt que vous ressentez les premiers symptômes de fatigue. Durant ces pauses, prenez le temps de respirer, de vous asseoir, de boire et de manger quelque chose si vous le souhaitez, ou encore d’enlever vos chaussures.
Prenez votre temps, et ne repartez que quand vous vous sentez reposée.
7 – Restez dans une zone où vous avez du réseau téléphonique
Lors d’une grossesse, une urgence médicale peut survenir à tout moment. Par conséquent, assurez-vous de rester à portée du réseau téléphonique.
Si votre réseau téléphonique est défaillant, faites demi-tour et suivez des sentiers moins éloignés.
De même, randonnez dans des zones proches d’un accès aux secours ou à votre voiture.
8 – Emportez toujours une collation
Votre apport calorique augmente jusqu’à 500 calories par jour pendant la grossesse.
Par conséquent, emportez une ou deux collations pour garder votre niveau d’énergie tout en respectant votre apport calorique recommandé.
Vous pouvez par ailleurs opter pour des en-cas plus sains, comme des fruits, des fruits secs ou des mélanges de noix et d’oléagineux.
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3 choses à ne pas faire durant une randonnée en étant enceinte
1 – Évitez les randonnées en altitude
En général, les gynécologues déconseillent aux femmes enceintes de se rendre à des altitudes supérieures à 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Pensez à vérifier !
Pendant la grossesse, les femmes ont besoin d’un apport en oxygène plus élevé, et la présence d’une quantité moindre d’oxygène dans l’air en haute altitude rend difficile l’apport en air nécessaire au fœtus.
2 – Ne portez pas des chaussures de running, ou inadaptées à la randonnée
Faire de la randonnée avec des bottes d’hiver, des baskets de running ou encore des chaussures à talons ne va pas seulement gâcher votre expérience de marche, mais aussi vous faire développer des douleurs persistantes aux pieds et aux chevilles.
Encore une fois, rendez vous sur notre comparatif, ou encore en magasin, afin de trouver chaussure à votre pied !
3 – N’ignorez pas ce que votre corps vous dit
Les femmes enceintes pratiquent la marche à des rythmes et des durées différents. Il est par conséquent très important de connaître vos limites et de savoir quand votre corps a besoin de repos.
Si certaines femmes enceintes peuvent faire de la randonnée pendant leur troisième trimestre, d’autres ont besoin de plus de repos. Si vous avez des nausées et des vertiges pendant la randonnée, n’hésitez pas à vous arrêter immédiatement, et à prendre une pause, avant de repartir ou non.
En conclusion…
Pour reprendre le titre de l’article : la rando est possible pour les femmes enceintes… à certaines conditions !
Comme pour toute activité physique, vous devrez vous référer à votre médecin avant toute chose, pour ne pas prendre de risque. Suivant le temps restant avant votre accouchement et l’arrivée de bébé, ce dernier vous donnera un certain nombre de recommandations.
Prendre des précautions est également indispensable durant la marche. Ainsi, interdit de partir sans eau et sans nourriture, de prendre un sac trop lourd, ou de faire des prouesses sur les chemins de randonnée !
Vous pouvez aussi vous aider de bâtons de marche, et on vous recommande grandement de prendre des chaussures de rando adéquates.
Sources de l’article :
- : Dans l’idéal, les femmes enceinte devraient au minimum faire 150 minutes d’exercice à intensité modérée chaque semaine – American College of Obstetricians and Gynecologists