La randonnée n’est pas toujours une simple promenade de santé du dimanche matin : suivant où vous vous aventurez, elle peut exiger force mentale et physique, mais aussi endurance. Alors, comment se muscler pour être parfaitement armé pour cette aventure ?
Que vous alliez randonner dans la belle forêt vosgienne, sur les étroits chemins péruviens ou tout en haut de l’Everest, vous faites du sport : ainsi, vous vous devez d’être en forme physique !
Ainsi, il est primordial de s’entraîner, afin d’éviter le risque de blessure, mais aussi pour passer un bon moment en évitant de souffrir le martyr après quelques kilomètres.
Dans cet article, nous vous donnerons donc quelques conseils, mais aussi 5 exercices que vous pouvez effectuer pour vous muscler suffisamment afin d’effectuer votre randonnée.
Rassurez-vous : pas la peine de vous transformer en bodybuilder pour marcher sur n’importe quel sentier, même technique !
Néanmoins, une petite remise en forme ne fait de mal à personne…
On est partis !
Se muscler pour la randonnée : quelques conseils préalables
Vous découvrirez ci-dessous nos quelques conseils préalables aux exercices, qui vous seront d’une grande aide.
Commencez votre entraînement tôt
Veillez à établir un programme d’entraînement quelques semaines avant la marche qui vous attend. Suivant la difficulté de la randonnée qui vous attend, vous pouvez démarrer plus ou moins tôt.
Grosso-modo, disons que pour une randonnée sur plusieurs jours avec un fort dénivelé, vous pouvez démarrer environ 8 à 10 semaines avant votre départ.
Cela vous aidera à rester sur la bonne voie et à suivre vos progrès jusqu’à votre grande aventure ! Il n’est jamais trop tôt pour commencer à s’entraîner pour une randonnée. D’ailleurs, le plus tôt est toujours le mieux, puisqu’il est toujours bon de faire un peu de sport.
Plus la randonnée que vous vous apprêtez à faire sera longue et périlleuse, plus nous vous conseillons de démarrer votre entraînement tôt.
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Échauffez-vous sérieusement
Avant de commencer toute forme d’exercice, il est important de s’échauffer. Il peut s’agir d’une marche rapide de 10/15 minutes ou d’une petite séquence de cardio pour réveiller vos muscles.
Ces derniers pourront ainsi se chauffer progressivement, votre système cardiovasculaire pourra se préparer à la séance d’entraînement qui vous attend.
Après avoir effectué votre échauffement, n’oubliez pas non plus les étirements !
Partez en randonnée !
Quel meilleur moyen de vous préparer à votre aventure de randonnée que de partir en randonnée ?
Enfilez vos chaussures de marche et faites quelques courtes randos à la journée avant de relever le défi qui vous attend.
Au départ, on vous conseille de commencer par de courtes promenades faciles, puis à mesure que vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez augmenter la distance, l’intensité et le dénivelé.
Si vous vous préparez à une randonnée de plusieurs jours, assurez-vous également de faire des randonnées rapprochées dans le temps pour préparer votre corps à plusieurs jours de marche.
A lire également : Comment se préparer pour une randonnée ? Nos conseils
5 exercices à faire chez soi pour se muscler pour la randonnée
Passons aux choses sérieuses !
L’idéal est de faire les exercices de musculation suivants deux ou trois fois par semaine, les jours où vous ne marchez pas, par exemple.
Comme on vous l’expliquait plus haut, veillez à vous étirer et à vous échauffer pendant quelques minutes avant de commencer afin de protéger vos articulations.
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1 – Les squats
Si vous n’avez de temps que pour un seul exercice pour préparer votre randonnée, faites des squats !
Ils sont très efficaces pour renforcer vos fessiers et vos jambes, qui sont constamment mis à l’épreuve lorsque vous marchez avec votre sac à dos.
Pour les effectuer :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, alignés avec les épaules ;
- En gardant vos genoux alignés avec vos chevilles, pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise basse derrière vous ;
- Gardez votre poitrine ouverte et droite ;
- Puis, en mettant votre poids dans les talons, relevez-vous, en serrant les fesses en remontant ;
- Recommencez !
Vous voulez ajouter de la difficulté ? Alors, tenez un poids dans vos mains pendant que vous faites vos squats !
A faire : 1 à 3 séries de 20 squats.
2 – Les fentes
Les fentes vous aideront à renforcer vos quadriceps, les plus grands muscles de vos jambes, afin que vous soyez prêt à affronter les sections de sentiers qui montent sans relâche.
Pour faire cet exercice, voilà comment procéder :
- Tenez-vous debout, pieds joints ;
- Avancez votre pied droit et penchez-vous vers l’avant ;
- Pliez votre genou gauche, et descendez jusqu’à toucher le sol avec ce dernier, en gardant le dos droit et en regardant face à vous ;
- Remontez pour vous retrouver pieds joints ;
- Répétez l’exercice en commençant par avancer votre jambe gauche.
Et voilà, rien de plus simple ! Trop facile pour vous ? Comme pour l’exercice précédent, mettez un poids ou une bouteille d’eau dans chaque main pour travailler davantage.
A faire : 1 à 3 séries de 10 fentes.
3 – Les mountain climbers
L’exercice du mountain climber vous permet d’obtenir une bonne dose de cardio pour préparer vos poumons et votre cœur à la randonnée.
Ils renforcent également les muscles de votre tronc, qui supportent votre charge et assurent votre stabilité sur un terrain accidenté.
Procédez ainsi :
- Commencez en position de la planche, les mains directement sous les épaules sur le sol et les jambes étendues derrière vous ;
- Gardez votre corps bien droit et faites remonter votre genou droit jusqu’à votre poitrine, ou votre coude droit extérieur ;
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez votre pied en position de planche ;
- Répétez l’opération avec le genou gauche, en vous assurant que votre corps reste bien gainé ;
- Répétez en alternant les côtés. Vous pouvez également augmenter la vitesse, si vous le souhaitez !
A faire : 1 à 3 séries de 20 répétitions.
4 – Le step-up
L’exercice de step up développe la force et l’endurance de vos muscles fessiers, de sorte que vous serez prêt à enjamber n’importe quel tronc ou obstacle qui se trouve sur votre chemin.
Vous aurez besoin d’une surface stable, à environ 20 cm du sol, pour monter. Par exemple, la dernière marche d’un escalier conviendra parfaitement.
Procédez ainsi :
- Commencez avec votre pied gauche sur le sol et votre pied droit sur la marche (votre genou droit sera plié) ;
- Montez jusqu’à ce que votre jambe droite soit tendue, et que vous soyez en équilibre sur le dessus de la marche ;
- Faites une pause en position d’équilibre avec votre pied gauche à quelques centimètres au-dessus de la marche ;
- Puis descendez, en ramenant votre jambe gauche et votre pied droit à la position de départ ;
- Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
Pour vous habituer aux conditions de randonnée et ajouter un peu de difficulté, vous pouvez porter votre sac à dos (en le remplissant suivant le niveau de difficulté recherché), ou augmentez la hauteur de la marche pour faire travailler vos muscles davantage.
A faire : 1 à 3 séries de 20 répétitions.
5 – Extension des mollets et flexion des talons (calf raises et heel dip)
L’extension des mollets et la flexion des talons vous donneront des mollets ciselés ainsi que des chevilles et des pieds plus forts, ce qui vous permettra d’être moins fatigué et plus stable sur les terrains accidentés.
Vous avez besoin d’une marche stable pour faire cet exercice. Comme pour les step-ups, la dernière marche d’un escalier convient parfaitement.
Pour y arriver :
- Commencez par poser vos deux pieds sur la marche, de manière à ce que votre poids repose sur vos orteils et que vos talons flottent au-dessus du bord ;
- Levez-vous haut sur vos orteils, en contractant vos mollets et en faisant une pause au sommet ;
- Ensuite, abaissez vos talons, en les faisant descendre plus bas que le bord de la marche ;
- Revenez à votre position de départ, puis répétez.
A faire : 1 à 3 séries de 20 répétitions.
En conclusion…
On espère que cet article vous aura apporté son lot de savoirs, de motivation, et qu’il ne vous aura pas découragé !
Comme on le disait plus haut, l’importance de se muscler pour une randonnée est relative au niveau de difficulté de votre sortie : pensez à bien vous adapter.
N’oubliez pas non plus de vous reposer suffisamment pour le grand jour : prenez un jour off, mangez correctement, buvez beaucoup, et allez au lit plus tôt que d’habitude.
Et puis, une fois l’habitude de l’exercice physique intériorisée, vous ne pourrez probablement plus vous arrêter. Ces exercices permettront en effet de soulager votre stress, de vous dépenser, de vous fixer des objectifs et de vous sentir plus en forme…
… et cette liste n’est pas exhaustive !
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