La randonnée en montagne vous permet de profiter d’une vue géniale et de faire monter l’adrénaline. Cependant, elle demande plus d’efforts qu’une simple randonnée en plaine ou qu’une promenade.
Après avoir préparé votre équipement de randonnée, vous devez nécessairement vous entraîner physiquement et psychologiquement. Ces entraînements vous aideront à améliorer votre condition physique et mentale pour affronter les difficultés éventuelles lors de la randonnée.
Préparez vos accessoires de randonnée
Le choix des chaussures, du sac et des vêtements ne doit pas être fait à la hâte. Vous devez prendre le temps de bien préparer ces différents équipements.
Choisissez des chaussures adaptées à la randonnée
Le port de chaussures convenables est essentiel pour une randonnée. Pour choisir vos chaussures, vous devez tenir compte de la durée et de la difficulté de votre randonnée.
Plus la durée est longue, plus vos chaussures doivent être résistantes. Vous devez également choisir des chaussures de randonnée rodées et assouplies qui sont à votre taille, et qui vous offrent une bonne respirabilité et un bon maintien pour vos pieds, afin d’éviter les ampoules !
Pour trouver chaussure à votre pied, n’hésitez pas à consulter notre sélection des meilleures chaussures de marche juste ici !
Vérifiez le type de la qualité des semelles des chaussures pour voir si elles sont résistantes. Nous vous conseillons l’achat de chaussures qui sont très respirantes. Néanmoins, vous pouvez aussi prendre des chaussures de trail pour votre randonnée en montagne.
Cela tombe bien : on vous partage notre sélection des meilleures chaussures pour trail juste ici !
Vous pouvez aussi prévoir des sandales de randonnée pour aérer vos pieds de temps en temps. N’oubliez pas de choisir des chaussettes de randonnée, et des lacets adaptés à vos pieds et à vos chaussures.
Mettez l’essentiel dans votre sac à dos
Pour le remplissage de votre sac de randonnée, arrangez-vous qu’il ne pèse pas plus de 20% de votre poids. Nous vous rappelons que le contenu de votre sac dépend de la durée de votre randonnée.
Vous devez essentiellement mettre dans votre sac des lunettes de soleil, de la crème solaire (qui peut vous être utile pour éviter l’insolation), du papier hygiénique, un GPS, une carte, ainsi que des provisions en nourriture et en eau et un sac poubelle pour ne pas polluer l’environnement.
Vous devez aussi prévoir une trousse de secours contenant des lingettes désinfectantes, des compresses, des pansements, du répulsif à moustique et une pince à épiler. N’oubliez pas de prendre vos médicaments si vous en avez. Si votre randonnée est prévue sur plusieurs jours, vous devez prendre une couverture de survie, des lacets de rechange et des indispensables bâtons de randonnée.
→ Découvrez d’ailleurs notre sélection des meilleurs bâtons de randonnée pour les treks, par ici !
Attention donc à ne pas vous surcharger d’affaires inutiles !
Prenez des habits confortables
Pour choisir les vêtements à emporter, vous devez tenir compte de la saison. En été, prévoyez des habits légers et confortables qui vous faciliteront les mouvements et qui sèchent vite. Par contre en hiver, préconisez des habits chauds pour vous protéger du froid.
On vous a d’ailleurs écrit un article pour vous apprendre à choisir vos chaussettes de randonnée, afin que vous soyez au chaud et confortables dans vos chaussures !
Si votre randonnée doit durer plusieurs jours, prenez des habits chauds pour les soirées, et des habits légers pour la journée. N’oubliez pas de prendre quelques habits de rechange et une casquette pour vous protéger du soleil, mais aussi des couches supplémentaires qui vous aideront à combattre la pluie.
Vous pouvez ainsi emporter une veste imperméable, un pantalon déperlant ou votre paire de guêtres de randonnée.
A lire également : Comment choisir la taille de mes guêtres de randonnée ?
Préparez-vous physiquement
Si vous êtes un sportif habitué du marathon et de l’athlétisme, ou que vous avez simplement une activité physique régulière, vous n’aurez pas besoin d’une préparation spéciale pour aller en randonnée dans les montagnes.
Par contre, si vous n’avez pas l’habitude de faire de grands efforts physiques, vous devez suivre un entraînement pour vous construire une bonne condition physique.
Cela vous permettra même d’améliorer votre vitesse de marche !
Pour une randonnée de plusieurs jours, il est conseillé de commencer les préparatifs deux mois à l’avance (le plus tôt sera le mieux).
Faites de petites randonnées
Normalement, pour une randonnée en montagne qui est programmée pour durer 8 heures, il est conseillé de marcher la même durée, et avec un poids similaire au poids de votre sac de randonnée. Vous pouvez vous entraîner en faisant de longues promenades dans les parcs, et si possible dans les zones montagneuses proches de chez vous.
En plus, randonner régulièrement vous apportera de nombreux bénéfices insoupçonnés !
Une fois que vos pieds deviennent habitués à la marche sur de longues distances, vous pouvez augmenter progressivement la longueur et l’altitude de vos petites randonnées. Cet entraînement vous facilitera la tâche pour la grande randonnée en montagne, car vous n’aurez plus de difficultés à marcher sur une longue distance en supportant le poids de votre sac de randonnée.
Renforcez votre cœur et vos muscles avant la randonnée en montagne
Deux mois avant votre départ en randonnée, vous devez vous organiser pour faire deux séances de sport par semaine. Programmez une séance d’une heure de footing et une séance de renforcement musculaire d’une heure également.
La séance de footing est très efficace pour le système cardiovasculaire et met en mouvement tout votre corps. La séance de renforcement musculaire, quant à elle, vous permet de tonifier vos muscles et de renforcer vos chevilles, vos genoux, ou encore vos poignets. Vous pouvez également faire vos exercices dans une salle de gym pour bénéficier du suivi d’un coach.
Grâce aux petites randonnées et à vos séances d’exercices, vous aurez la capacité d’escalader les montagnes les plus abruptes sans grande difficulté ! De plus, vous subirez moins la fatigue et aurez donc moins de risque d’abandonner prématurément la randonnée.
A lire également : Comment vaincre le vertige ? Nos conseils !
Exemple d’entraînement deux mois avant une randonnée en montagne
La première semaine
Deux séances de marche d’une durée de 45 minutes chacune. Pendant le week-end, essayez des parcours en vallée si vous n’habitez pas en montagne. Si vous habitez à la montagne, faites une randonnée de quatre à six heures avec un sac de randonnée de 4 kg.
De la deuxième à la septième semaine
Prolongez les séances de marche jusqu’à 1h30. Vous pouvez également faire une séance footing de 30 minutes un autre jour de la semaine, pour améliorer votre cardio. Le week-end, faites deux randonnées dans des conditions plus proches que possible de votre randonnée en montagne. Emportez un sac plus lourd et vos bâtons de randonnée.
D’ailleurs, savez-vous quelles sont les différences entre les bâtons de rando et les bâtons de marche nordique ?
La dernière semaine
La semaine 8, détendez-vous, hydratez-vous et reposez-vous ! Vous pouvez faire de petites balades à la place des randonnées d’essai. Après les séances de renforcement musculaire, prenez le temps de vous étirer et de faire quelques exercices.
Exercices faciles à réaliser à la maison pour prendre des muscles avant un trek en montagne
Voici un enchaînement de 4 mouvements à réaliser deux à trois fois par semaine. Allez, parce que c’est vous, on vous propose même des vidéos pour que vous puissiez parfaitement faire ces exercices !
Pensez bien à ne pas oublier l’échauffement !
Les pompes
Elles sont très efficaces pour le développement de vos abdominaux et des muscles du haut de votre corps, surtout les pectoraux. Nous vous conseillons de faire 20 à 40 pompes par jour, et prenez une pause de 2 à 3 minutes.
La chaise
Cet exercice permet de vite brûler les quadriceps. Placez votre corps contre un mur, à 90 degrés. Restez statique dans cette position pendant deux minutes. Vous pouvez vous reposer pendant 3 minutes.
La planche
Elle permet de développer vos abdominaux et d’augmenter leur performance. Mettez-vous face au sol, en appui sur les pointes de pieds et les mains ou coudes.
Tenez cette position 1 minute et répétez le même exercice 3 à 4 reprises avec 1 minute de récupération à chaque fois. Vous pouvez aussi varier en vous tenant sur une main, ou sur le côté, pour des abdos en béton ! Reposez-vous pendant 3 minutes avant l’exercice suivant.
Les squats
Ils favorisent le développement de la force et la tonicité de vos quadriceps et de vos jambes. Ils vous permettent également de développer vos fessiers. Fléchissez vos genoux puis baissez-vous jusqu’à toucher vos chevilles avec vos ischio-jambiers pour effectuer un squat. Veillez à ce qu’il y ait un espace d’environ la largeur de vos épaules entre vos deux jambes.
Si vous nous avez suivis jusqu’ici, c’est que vous êtes prêt à entamer avec assurance votre randonnée en montagne ! A vous de jouer, et bon exercice !
S’entraîner est primordial pour que la randonnée se passe bien, mais il vous sera tout de même essentiel de savoir vous repérer sur les chemins pour éviter de vous perdre ! On vous a préparé un petit article sur le balisage en randonnée qui devrait vous donner un petit coup de pouce…
