Quel entraînement pour une randonnée sur une longue distance ?

Quel entraînement pour une randonnée longue distance ?

Vous qui souhaitez faire une longue randonnée sur plusieurs jours et des dizaines de kilomètres, vous ne savez pas par où commencer pour vous préparer ? On vous comprend ! Dans cet article, on vous donne donc nos conseils pour un entraînement aux petits oignons, et pour la préparation des GR, des collines, des montagnes et des sentiers les plus difficiles !

Si vous êtes relativement novice en matière de marche, nous espérons que ces conseils et suggestions d’entraînement vous aideront à faire de vos randonnées et de vos treks une expérience agréable et sans douleur. 

Même si vous êtes plus expérimenté, nous espérons que cet article vous donnera quelques idées utiles pour votre entraînement, et vous rafraîchira la mémoire !

Bien souvent, pendant les mois d’hiver, il est plus difficile de faire du sport : ainsi, il est peu probable que vous ayez pu maintenir un régime de marche régulier correspondant à votre niveau estival. 

Le printemps et le début de l’été sont donc des moments idéaux pour se remettre en forme et commencer un programme d’entraînement et de renforcement musculaire pour l’ensemble de votre corps, afin d’effectuer une bonne préparation des randonnées à venir.

Les blessures graves peuvent survenir à tout moment, mais elles sont beaucoup plus fréquentes si vous effectuez un trop gros effort après une longue période d’activité physique réduite, notamment au cours d’un trek difficile.


Quelques conseils préalables pour un entraînement à une randonnée longue distance


Pensez à bien entraîner tout votre corps… pas seulement les jambes !

Personne qui effectue une pompe

Bien que l’accent doive être mis sur la remise en forme et le renforcement musculaire du bas de votre corps, il est important de se rappeler que le reste de ce dernier a également besoin de soutien !

Par exemple, le port d’un sac à dos exerce une pression supplémentaire non seulement sur les jambes, mais aussi sur le dos et les muscles centraux

Si vous utilisez des bâtons, les muscles de vos bras devront également être renforcés. 

Chez NatureChaussures, on pense qu’un bon entraînement doit durer au moins deux mois, si vous décidez de partir sur plusieurs jours. 

Cela vous permettra d’augmenter tranquillement la distance et la hauteur de vos sorties d’entraînement, et de minimiser le risque de surentraînement, de foulures et d’autres blessures.

Prévenez l’apparition d’ampoules 

Profitez de votre entraînement pour expérimenter des chaussures et des combinaisons de chaussettes ou encore de semelles amortissantes pour vous assurer que vous avez la meilleure solution pour vos pieds. 

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On insiste sur ce point : il est essentiel de prendre soin de vos pieds. Veillez à éviter les tensions musculaires et les lésions des tissus mous, et essayez toujours de prévenir la formation d’ampoules, plutôt que de traiter les problèmes une fois qu’ils se sont développés. 

L’application d’un pansement ou d’une crème sur les zones à risque avant de sortir préviendra les problèmes et les frottements. N’hésitez pas non plus à consulter notre article sur le sujet, qui saura vous aiguiller.

A lire : Comment prévenir et traiter les ampoules aux pieds en randonnée ?

Marchez quotidiennement

Marche quotidienne avec son chien

Vous imposer un rythme régulier vous permettra de progresser lentement et progressivement, sans brûler les étapes. 

Essayez donc de marcher tous les jours, quel que soit le temps, en utilisant l’équipement et le sac à dos que vous emporterez lorsque vous effectuerez votre grande randonnée. 

Le sac à dos ne doit pas être trop lourd au début, mais augmentez son poids régulièrement, au fur et à mesure que vous cumulez les kilomètres.

Pendant la semaine, essayez d’alterner les jours de marche rapide avec un rythme plus modéré, mais veillez à couvrir environ 7 à 8 km par jour. 

Le week-end, vous pouvez choisir de travailler sur le développement de l’endurance sur de plus longues distances, la résistance à la fatigue ou encore l’amélioration de la résistance en côte, en choisissant minutieusement vos randonnées ou vos treks, et leur géographie.

A lire également : Nos conseils pour la préparation d’une rando en montagne


Notre programme d’entraînement pour se préparer à une randonnée longue distance


Comme on le disait plus tôt, les marches du lundi au vendredi doivent être d’une longueur réalisable pendant la semaine de travail, c’est-à-dire 7 à 8 km, idéalement sur un terrain plat ou vallonné, en alternant un rythme rapide et modéré.

Essayez de maintenir ce régime du lundi au vendredi pendant toute votre période d’entraînement, en augmentant la distance et l’entraînement en côte le week-end.

Le programme est donc le suivant :

Du lundi au vendredi, chaque semaine : 7-8 km, idéalement sur terrain plat ou vallonné, en alternant un rythme rapide et modéré.

Semaine 1 :

→ Samedi et dimanche : marche de 7-8 km, sur un itinéraire plat ou vallonné, à un rythme modéré.

Semaines 2 à 5 :

→ Samedi : 12 km / Dimanche : 10 km avec du relief.

Semaines 6 à 9 :

→ Samedi : 12 km / Dimanche : 12 km avec du relief

Semaines 10 à 13 : 

→ Samedi : 24 km / Dimanche : 20 km avec du relief

Maintenez ce niveau jusqu’aux deux dernières semaines avant de partir en randonnée, puis réduisez l’entraînement à environ 12 km par jour le week-end précédant votre trek, afin de permettre à votre corps de récupérer complètement.

Là, vous serez fin prêt pour votre randonnée !

Quelques conseils pour la marche avec du relief, ou en côte

Randonneur sur un chemin avec du dénivelé

Il est important d’entraîner vos jambes et votre corps à la marche en côte. Même si vous ne prévoyez pas de parcours particulièrement accidenté lors de votre rando, renforcer vos jambes vous aidera à éviter les blessures, quel que soit le terrain.

Si vous n’avez pas facilement accès aux montagnes et aux lieux disposant de reliefs, même le week-end, essayez d’utiliser ce qui est accessible. 

Ainsi, des escaliers, un tapis roulant, ou même des passages souterrains et des passages surélevés (évitez les autoroutes ou les endroits où la circulation pourrait vous mettre en danger !) peuvent faire l’affaire. 

De manière globale, tout ce qui peut fournir une inclinaison sera bénéfique. 

Si vous utilisez un tapis de course, augmentez progressivement le réglage de l’inclinaison jusqu’à ce que vous l’ayez réglé au maximum. 

Si possible, pratiquez également l’exercice en marche arrière, afin de vous entraîner également à la descente, car vous utiliserez des muscles très différents pour freiner et vous soutenir dans cette direction.


3 exercices de musculation pour la randonnée sur une longue distance


Voici quelques suggestions d’autres options facilement accessibles pour renforcer vos jambes. 

L’accent est mis sur les répétitions, l’augmentation lente et régulière de la résistance, et la pratique régulière de ces exercices, parallèlement à vos promenades à l’extérieur.

Faites ces exercices LENTEMENT et avec maîtrise.

Consultez également notre article sur la musculation en randonnée, qui vous donnera d’autres idées d’exercices.

A lire : 5 exercices de musculation indispensables à pratiquer avant une longue randonnée ou un trek

Faites ces exercices une ou deux fois par semaine pendant la phase de préparation de votre entraînement. Mettez moins d’intensité lors de la séance qui précède le départ de votre randonnée.

Pour commencer, vous pouvez faire chaque exercice physique pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement la durée des exercices à une minute et passer à trois séries.

1 – Les step ups

Exercice de steps pour l'entraînement à la randonnée

Placez-vous au pied d’un escalier. Selon la hauteur des marches, posez votre pied gauche sur la deuxième marche, montez jusqu’à ce que votre jambe soit complètement tendue, en serrant les fessiers lorsque vous atteignez le sommet. 

Ne posez pas votre pied droit sur la marche, mais descendez jusqu’au sol avec celui-ci. Répétez l’exercice avec votre pied droit. 

Continuez pendant une durée de 30 secondes à deux minutes, et de 1 à 3 répétitions.

Pour ajouter de la difficulté à l’exercice : allez plus lentement, et /ou ajoutez du poids (par exemple un sac à dos ou un objet lourd).

Astuce technique : Concentrez-vous pour que votre genou reste stable et aligné avec votre pied et votre hanche, et ne s’affaisse pas vers l’intérieur.

2 – Les squats

Exercice de squats pour l'entraînement à la randonnée

Tenez-vous droit, les deux pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds légèrement inclinés vers l’extérieur. Maintenant, accroupissez-vous aussi profondément que possible sans que vos talons ne décollent du sol. En remontant, contractez les fessiers pour revenir à la position debout. 

Selon votre niveau, vous pouvez faire plusieurs séries de 30 secondes à 1 minute, et de 1 à 3 répétitions.

Pour ajouter de la difficulté à l’exercice : ajoutez du poids !

Astuce technique : Il est essentiel de garder le dos bien droit, pour travailler plus efficacement et éviter les blessures.

3 – Les fentes

Exercice de fentes pour l'entraînement à la randonnée

En position debout, faites une fente vers l’avant avec la jambe gauche, en laissant le genou droit descendre presque jusqu’au sol. Poussez ensuite jusqu’à la position debout. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. 

Les fentes sont des exercices de renforcement incroyables qui peuvent être assez exigeants. Si vous n’en avez pas l’habitude, même quelques efforts de 30 secondes peuvent vous faire souffrir le lendemain. 

Cependant, ces exercices aideront vraiment vos jambes lors des descentes de plus de 1000 mètres que vous pourrez rencontrer au cours de votre randonnée ou votre trek !

Selon votre niveau, vous pouvez faire plusieurs séries de 30 secondes à 1 minute et plus, et de 1 à 3 répétitions.

Pour ajouter de la difficulté à l’exercice : encore une fois… Ajoutez du poids ! Prenez par exemple une bouteille d’eau ou des haltères dans chaque main.

Astuce technique : Gardez un œil sur votre genou, en vous assurant qu’il avance en ligne droite et qu’il ne s’affaisse pas vers l’intérieur. Essayez également de ne pas vous élancer trop loin vers l’avant, afin que votre genou se retrouve devant ce dernier.

A lire également : Comment améliorer votre souffle en randonnée ?

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