Comment améliorer son souffle en randonnée ? 

Comment améliorer son souffle en randonnée

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous avez du mal à respirer en randonnée, vous n’êtes pas le seul. Rassurez-vous : vous n’avez certainement pas de problème particulier ! A travers cet article, on va vous donner des conseils pour vous aider à améliorer votre respiration en randonnée, afin de ne pas être aussi essoufflé en montée comme en descente.

Tout d’abord, il nous semble important de clarifier certaines choses ! 

En effet, vous ne devez pas avoir honte d’être essoufflé durant une randonnée, même après quelques centaines de mètres. Voyez plutôt cela comme un défi envers vous-même : vous êtes sur la voie de l’amélioration, et vous repoussez vos limites en faisant quelque chose que vous n’avez pas l’habitude de faire tous les jours ! 

En outre, si vous n’éprouvez aucun essoufflement durant l’ensemble de la randonnée, cela ne veut pas nécessairement dire que vous n’avez pas progressé, ou que vous devez forcément augmenter la difficulté de votre marche la prochaine fois.

Pas du tout !

C’est à vous de décider si vous voulez vous lancer un défi ou si vous voulez faire une balade facile : les deux sont nécessaires tout au long de notre vie.

Maintenant que nous avons parlé de ce ce point, passons aux choses sérieuses : vous pouvez améliorer votre souffle et votre respiration pendant la randonnée, et ne pas avoir à lutter pour respirer autant.

Comment y arriver, que vous soyez en forêt ou en montagne ? Voyons cela dans cet article !


Quelles sont les causes de l’essoufflement en randonnée ?


Pour la grande majorité des gens, l’essoufflement est un symptôme de l’exercice sportif intensif, et donc, dans notre cas, de la randonnée. 

En effet, lorsque vos muscles travaillent dur, en gravissant une colline, ils consomment plus d’oxygène que d’habitude

Simultanément, alors que vos muscles ont besoin de plus d’oxygène, votre corps produit de plus en plus de dioxyde de carbone, ce qui vous rend « essoufflé » parce que votre corps essaie de respirer davantage d’air pour apporter plus d’oxygène à vos muscles qui travaillent.

Randonneur en pleine nature au bord d'une rivière

Parfois, l’essoufflement en randonnée peut être causé par d’autres problèmes de santé sous-jacents tels que la BPCO (ou bronchopneumopathie chronique obstructive, dont les premiers symptômes apparaissent après 45 ans) (1), une maladie cardiaque, l’emphysème ou encore l’asthme. 

Dans ces cas, vous devez impérativement être suivi par votre médecin, qui vous donnera des conseils adaptés à votre situation concernant la randonnée.

Comme on l’a dit, un certain essoufflement pendant l’exercice est tout à fait normal, et il faut s’y attendre si vous vous lancez dans un effort plus intense que d’habitude. 

De même, si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques ou si votre respiration vous inquiète, parlez-en à votre médecin qui pourra vous aider à obtenir le traitement dont vous avez besoin pour rester en sécurité.


Comment améliorer sa respiration en randonnée ? Nos 5 conseils


Pour améliorer votre capacité respiratoire et pulmonaire et pouvoir effectuer des randonnées difficiles, un trek ou une petite balade sans encombre, il n’y a pas beaucoup de solutions : vous devez marcher, marcher et encore marcher !

La pratique de cet exercice physique sera en effet indispensable : il vous faudra marcher durant au moins 30 à 60 minutes, 5 à 7 jours par semaine, afin d’améliorer votre souffle et votre niveau de forme.

Il s’agit du moyen le plus fastidieux, mais aussi le plus efficace, d’améliorer sa respiration en randonnée. Plus vous le ferez, plus ce sera facile et moins vous serez essoufflé. 

Puis, au moins une fois par semaine, essayez de faire une longue promenade ou une randonnée plus intense, avec des pentes plus raides et un terrain difficile. Bien sûr, adaptez le niveau de difficulté à votre pratique de la randonnée !

1 – Échauffez-vous et démarrez doucement

Groupe de randonneurs dans la nature

Chaque fois que vous faites une promenade ou une randonnée, commencez par avancer à un rythme lent ou facile pour aider votre corps à se mettre en mouvement. 

L’objectif est d’augmenter lentement votre rythme cardiaque et d’éviter de passer d’un état calme (par exemple en sortant de votre voiture) à un état de haute intensité en quelques minutes seulement.

Lors de votre randonnée, si vous sentez que vous commencez à vous essouffler, vous pouvez par exemple pratiquer des techniques de respiration pour vous aider à vous sentir plus détendu et à garder le contrôle pendant que vous marchez, ou même pendant vos pauses. 

On reviendra sur ces techniques un peu plus bas dans cet article.

Par ailleurs, ne sous-estimez pas l’importance des pauses, et de la préparation de votre randonnée !

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2 – Adoptez un rythme régulier

Afin de pouvoir adopter un rythme régulier, il est primordial que vous ayez pu vous familiariser avec le sentier de randonnée sur lequel vous vous trouvez, son itinéraire, ou encore son dénivelé AVANT de vous mettre en chemin. 

En effet, si vous savez que vous allez grimper encore et encore une côte abrupte pendant plus de 2 à 3 kilomètres, vous devrez marcher plus lentement et adopter un rythme plus soutenu que si vous grimpez une colline abrupte pendant 200 mètres et que vous vous déplacez ensuite sur un chemin plat pendant le reste du trajet.

La prise en compte de ces informations est la clé pour réguler vos efforts, et donc votre respiration. N’hésitez pas à trouver les cartes de l’endroit où vous allez sur Internet, ou en achetant un topo-guide, par exemple.

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3 – Utilisez des techniques de respiration

Randonneuse qui respire en randonnée

Pour les personnes qui souhaitent améliorer leur souffle lors d’un effort physique, certaines techniques peuvent être d’une grande aide. Ici, nous allons vous en présenter quelques-unes.

Eh oui, respirer demande aussi de l’entraînement !

Respiration ventrale ou diaphragmatique

Lorsque la randonnée ou l’exercice commence à devenir difficile, nous avons tendance à prendre des respirations courtes, superficielles et à un rythme rapide, qui ne nous aident pas à redonner de l’oxygène à nos muscles. 

Ainsi, essayez plutôt de vous concentrer sur des respirations ventrales profondes. Voici comment procéder : 

  1. Assurez-vous que votre ceinture et les sangles de poitrine de votre sac à dos ne sont pas trop serrées au point de limiter votre respiration ;
  2. Lorsque vous inspirez, essayez d’abord de remplir ou de gonfler votre ventre, avant de gonfler votre poitrine ou vos épaules ; 
  3. Lorsque vous avez l’impression que votre ventre est complètement rempli et qu’il risque d’éclater, continuez à inspirer un peu plus ; 
  4. Expirez afin de vider complètement l’air se trouvant dans votre ventre et vos poumons ;
  5. Recommencez autant de fois que nécessaire !

L’essentiel est que votre ventre ou votre abdomen se dilate et se contracte beaucoup plus que votre poitrine ou vos épaules, ce qui vous permet de respirer aussi profondément que possible, pour un échange d’air aussi important que possible.

Respiration sous pression 

Après avoir pris l’habitude de respirer profondément par le ventre, essayez de combiner cette technique avec celle de la respiration sous pression

Voici comment procéder : 

  1. Inspirez un grand coup, avec votre nez et votre bouche ;
  2. Pincez les lèvres et expirez avec force tout l’air de vos poumons, comme si vous essayiez d’éteindre une bougie à quelques mètres de vous ; 
  3. Lorsque vous avez l’impression d’avoir complètement expiré, contractez les muscles de votre diaphragme pour faire sortir la dernière petite quantité d’air qui s’y trouve ;
  4. Inspirez profondément pour remplacer l’oxygène dont votre corps a besoin ;
  5. Recommencez !

Comme on l’a dit précédemment, vous vous essoufflez parce que vos muscles ont besoin de plus d’oxygène que d’habitude, alors que dans le même temps, le dioxyde de carbone continue de s’accumuler dans le corps. 

La respiration sous pression permet donc d’expulser davantage de dioxyde de carbone et de le remplacer par de l’oxygène, afin que vos poumons et vos muscles fonctionnent bien pendant votre randonnée.

Comme vous expirez doucement durant cet exercice, vous aurez également un meilleur contrôle de votre respiration.

4 – Faites des pauses

Chacun de nos corps a ses propres limites et nous devons apprendre à les reconnaître et à les respecter. 

Si vous vous sentez juste un peu essoufflé par la montée d’une colline, vous pourrez peut-être persévérer et continuer à monter lentement sans réel problème.

Mais à un moment donné, vous pouvez être vraiment et complètement essoufflé, ce qui signifie que vous devrez vous arrêter, vous reposer, ralentir votre rythme cardiaque et reprendre votre souffle avant de continuer

Ce n’est pas grave ! 

Il n’y a aucune honte ni aucun problème à faire de nombreuses pauses en randonnée. 

Profitez de cette pause comme bon vous semble : buvez de l’eau, prenez une collation, allongez-vous, faites une sieste, c’est comme vous voulez !

Groupe de randonnée en altitude

5 – Faites de l’exercice

Pour vous aider à prendre du niveau en termes de souffle et de cardio, l’exercice physique est évidemment à prendre en compte ! 

Si vous fréquentez une salle de sport, le tapis de course, les montées de marche ou encore le vélo elliptique sont des exercices parfaits. Ils vous permettront de gagner en endurance, mais aussi en tonicité musculaire.

Et puis, c’est toujours un plus de faire du sport !

Vous pouvez effectuer ces exercices en complément de votre entraînement à la marche quotidien. Autrement, vous pouvez alterner marche et exercice en salle, si cela vous dit, ou si le temps en extérieur n’est pas clément.

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En conclusion…


Finalement, seule la pratique d’un exercice physique (en salle ou sur le terrain, en extérieur) vous permettra d’améliorer votre souffle.

N’ayez crainte, vos poumons vont vite se mettre au diapason, et vous vous sentirez pousser des ailes sur le sentier en un rien de temps ! En effet, les résultats ont tendance à être rapides dès lors que l’on s’entraîne assidûment. Ils dureront dans le temps si l’on continue à s’exercer, même sans trop d’intensité !

Enfin, on le répète : si vous souffrez d’une maladie altérant votre respiration, ou si vous ressentez de la douleur au niveau de votre cage thoracique durant vos sorties en randonnée, ne forcez pas, et prenez rendez-vous avec votre médecin.

Le but est de prendre du plaisir, pas de se faire mal !


Sources :

(1) – Les premiers symptômes de BPCO apparaissent après 45 ans – OMS

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