6 conseils simples pour éviter les crampes en randonnée

Comment éviter les crampes en randonnée ?

Les contractions musculaires soudaines et douloureuses sont connues sous le nom de “crampes musculaires”, et pratiquement tout le monde, athlètes comme randonneurs, en ont souffert à un moment ou à un autre durant la pratique de leur sport. Très handicapantes, elles peuvent toutefois être évitées…

Qui n’a jamais eu l’horrible sensation d’une crampe au beau milieu d’une activité physique ?

Plus fréquentes chez les sportifs débutants, car ils s’épuisent plus rapidement que les sportifs plus expérimentés, les crampes se produisent généralement vers la fin d’un entraînement exténuant ou lors de la pratique d’un sport d’endurance, en raison de l’épuisement des muscles

Il existe cependant plusieurs manières d’empêcher les crampes de se manifester.

Vous pouvez par exemple éviter les crampes en augmentant progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement, ou vous entraîner plus doucement lorsque les températures augmentent, et que vous n’êtes pas habitué à pareille chaleur. 

Toutefois, ce ne sont pas les seuls conseils que l’on peut vous donner !

Voyons tout cela ensemble…


Crampes aux jambes : les causes


Personne qui souffre de crampes au mollet

Pourquoi ai-je des crampes aux jambes lorsque je fais de la randonnée ?

En randonnée, les muscles des jambes ont besoin de plus d’oxygène qu’au repos. 

Par conséquent, si vous n’apportez pas assez d’oxygène aux muscles de vos jambes pendant l’activité physique, vous allez avoir des crampes. Une jambe, ou les deux, peuvent être douloureuses, et la gêne peut être plus intense d’un côté que de l’autre.

Notez, par ailleurs, que la marche en montée augmente souvent l’intensité de la douleur causée par des crampes, comme l’effort physique demandé est plus important.

Cependant, dans la plupart des cas, la douleur disparaît après quelques minutes de repos. 

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Pourquoi les crampes musculaires surviennent-elles ?

De manière générale, plus l’effort demandé est important, et plus les conditions dans lesquelles l’exercice physique est effectué sont rudes, plus vous risquez d’avoir des crampes.

Globalement, les crampes musculaires sont causées par une combinaison de facteurs :

  • Déshydratation ;
  • Carence en électrolytes ;
  • Épuisement ou suractivité musculaire.

Il est essentiel de garder un œil sur toutes ces variables, qu’il s’agisse d’un trek sur plusieurs jours, d’une randonnée classique ou même d’une petite balade.


Nos 6 conseils pour éviter les crampes en randonnée


Comme prévu, vous trouverez ci-dessous 6 façons simples d’éviter les crampes musculaires en randonnée ! Par ailleurs, ces conseils peuvent également s’appliquer aux autres sports.

1 – Hydratez-vous correctement

Randonneur seul en montagne

Saviez-vous que vous perdez énormément d’eau en randonnée ? Eh oui : en randonnée en plaine, par des températures normales, le corps aura besoin d’environ 1,25 L d’eau en 3 heures

Dans un désert, on peut même parfois monter jusqu’à 14 litres d’eau !

Ainsi, même si vous n’avez pas prévu de parcourir le Sahara, pensez à vous hydrater convenablement. On n’imagine pas à quel point la déshydratation peut arriver rapidement lors d’une randonnée estivale, chaude et sèche.

Si votre bouche s’assèche déjà ou si vous avez toujours soif en marchant, c’est que vous avez déjà pris du retard dans le remplacement des liquides présents dans votre corps.

L’eau est essentielle à toutes les fonctions corporelles, car le corps humain est composé de 60 à 75 % d’eau. Nous pouvons l’utiliser pour produire de l’énergie, assurer la fonction musculaire et lubrifier les articulations lors d’un trek ou d’une randonnée.

Restons dans les chiffres : une diminution de 2 % de l’hydratation peut réduire l’activité musculaire de 15 %

En règle générale, les crampes musculaires commencent à se développer à partir d’un niveau de déshydratation de 5 %.

On ne le répétera donc jamais assez, mais pensez à boire, qu’il fasse chaud ou froid, qu’il y ait du soleil, de la pluie ou de la neige !

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2 – L’importance du sodium (sel)

L’eau n’est pas la seule responsable de la stabilité de l’équilibre hydrique de l’organisme. Le mouvement des fluides à l’intérieur des cellules et entre elles est contrôlé par les électrolytes.

Le sodium (que l’on retrouve dans votre corps, mais aussi dans le sel de table) est l’électrolyte le plus important lors d’une activité physique. 

La transpiration fait perdre plus de sodium que tout autre électrolyte. En effet, la transpiration élimine l’eau et le sel du corps. Le remplacement de l’eau présente dans votre corps sans sodium peut entraîner une hyponatrémie, c’est-à-dire un taux de sodium dans le sang dangereusement bas.

L’hyponatrémie peut également résulter d’une transpiration excessive et de la perte de sel dans l’organisme qui en résulte. 

L’hyponatrémie peut provoquer des crampes musculaires, des malaises, ou encore de l’insuffisance cardiaque qui, s’ils ne sont pas prises en charge, constituent des facteurs pouvant mettre votre vie en danger.

Par conséquent, les boissons chargées en électrolytes et/ou les en-cas salés (chips, bretzels, …) seront vos alliés pour éviter le manque de sodium !

3 – Ayez une alimentation équilibrée pour avoir des muscles bien nourris

Randonneuse de dos qui avance sur un sentier

Étant donné que notre corps tout entier dépend de ce que nous mangeons pour puiser son énergie, l’alimentation doit forcément être prise au sérieux pour effectuer correctement une randonnée. 

Si votre corps ne reçoit pas les nutriments appropriés, ce dernier pourrait mal fonctionner.

Alors, si les nutriments fournis au corps sont sont si importants pour la randonnée et l’exercice physique, que devrions-nous manger ? Eh bien, tous les régimes sont possibles, du végétalisme rigoureux à la cétose extrême, et tout ce qui se trouve entre les deux !

Par exemple, la croissance et la réparation des muscles nécessitent des protéines. Toutefois, la majeure partie de ce processus se déroule lorsque nous ne nous entraînons pas.

Ainsi, avant et après une randonnée, vos besoins en protéines sont particulièrement importants, afin de stocker assez d’énergie pour affronter un sentier particulièrement difficile. 

Pour trouver des protéines dans vos aliments, vous pouvez vous orienter vers :

  • Les viandes blanches (poulet, dinde, …) ;

  • Les poissons et fruits de mer ;

  • Les œufs ;

  • Le tofu et les produits à base de soja ;

  • De nombreuses noix et graines (cacahuètes, cajou, amandes, …).

La liste n’est pas exhaustive, mais vous aurez un excellent apport en protéines avec les aliments de cette liste !

4 – Améliorez votre endurance musculaire

Personne qui étire son mollet après une crampe

La randonnée et l’ensemble des autres sports deviennent de plus en plus faciles avec la pratique, ce qui n’est pas surprenant. 

Ainsi, pour éviter les crampes, il est conseillé de s’entraîner dans des environnements variés, et de manière variée et fréquente. 

Par exemple, pour développer votre endurance musculaire, vous pouvez : 

  • Faire du footing, ou tout autre sport qui développe votre cardio ;

  • Faire des exercices de Hiit et de cardio, chez vous ou en salle de sport ;

  • Faire des randonnées d’entraînement, plus courtes mais très intenses (par exemple avec de forts dénivelés) ;

  • Randonner sur des circuits simples en portant un poids supérieur à l’accoutumée ;

Avec la pratique, vous aurez une résistance aux efforts et aux crampes bien supérieure !

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5 – Pratiquez l’auto-massage et les étirements lorsqu’une crampe survient

Il est communément admis qu’un rouleau de massage (ou une bouteille remplie, à défaut) peut aider à soulager les tensions musculaires en appliquant une pression sur les nœuds présents dans les muscles. 

La pratique de ces auto-massages permet de s’échauffer ou de se détendre avec efficacité.

Voici quelques exemples d’auto-massages que vous pouvez pratiquer pour soulager vos jambes :

Les étirements aident également à soulager instantanément la plupart des crampes. Par exemple, si vous ressentez une crampe à l’arrière de votre mollet, tendez la jambe et levez vos orteils en direction de votre tibia, en pensant à respirer profondément : les muscles de votre mollet se tendront, et cette position vous soulagera.

Dans la vidéo qu’on vous propose ci-dessous, vous trouverez quelques étirements à pratiquer après la randonnée, pour récupérer le mieux possible :

On vous invite également à lire notre article qui vous aidera à soulager vos jambes après une longue marche !

6 – Consommez beaucoup de glucides

Un manque de glucides peut également provoquer des crampes musculaires. 

Pendant l’activité physique, les glucides constituent votre principale réserve d’énergie. Nos muscles contiennent une quantité limitée de glycogène qui peut être utilisée pour effectuer une activité physique, comme la randonnée.

C’est lorsque nous avons épuisé notre réserve de glycogène que nous risquons de souffrir de crampes musculaires. 

En effet, les glucides sont nécessaires pour aider les muscles à se contracter et à se détendre. Sans glucides, le relâchement musculaire est compromis, et une crampe apparaît lorsque l’on continue à faire de l’exercice physique et à contracter nos muscles.

En général, les réserves de glycogène sont épuisées après 60 à 90 minutes d’exercice

Il convient donc de consommer des glucides avant, pendant et après toute activité de plus de 60 à 90 minutes. Ainsi, avant une journée d’activité intense, pensez à prendre un petit-déjeuner , un repas de midi ou un en-cas riche en glucides.

A lire : Nos conseils nutrition pour la randonnée


Pour conclure… 


Deux randonneurs qui se tirent vers le haut

Sachez que vous pouvez tirer profit de ces quelques conseils même si vous ne souffrez pas de crampes musculaires lors de vos randonnées. Mieux vaut prévenir que guérir !

Vous l’aurez compris : la nourriture et l’hydratation sont des éléments clés à prendre en compte avant, pendant, et même après votre randonnée. Avec une alimentation adéquate, vous pourrez diminuer le risque de crampes de manière assez impressionnante.

Pensez également à vous entraîner fréquemment et à conserver une activité physique régulière, et pratiquez l’auto-massage et les étirements à chaque pause lors de la marche, que vous souffriez de crampes ou non.

Avec ces simples conseils, on vous garantit que vous devriez ne plus ressentir la moindre gêne liée à des crampes très rapidement !


FAQ – On répond à vos questions ! 


Quelle eau boire pour éviter les crampes ?

Comme nous l’avons vu dans cet article, une bonne hydratation est primordiale pour éviter les crampes. Ainsi, on vous recommande une eau chargée en magnésium, qui permettra aux muscles de se relaxer efficacement. 

L’eau de la marque Hépar est, par exemple, assez riche en magnésium pour remplir cette mission.

Vous pouvez également boire du jus de fruit

Comment faire passer une crampe ?

Si vous ressentez une crampe, voici la marche à suivre : 

  1. Arrêtez votre activité physique dès que vous ressentez la crampe ;

  2. Étirez le muscle concerné par la crampe, et massez le. Par exemple, si vous avez une crampe au niveau du mollet, tendez votre jambe et ramenez la pointe de votre pied vers vous le plus possible en respirant profondément ;

  3. Après vous être étiré, pensez à bien vous hydrater ;

  4. Si la douleur est persistante, un médicament de type Doliprane pourra vous aider.

Quoi qu’il en soit, pas d’inquiétude ! Une crampe ne dure jamais longtemps, et ces quelques étapes simples devraient vous aider à en venir à bout de manière efficace.

Le vin blanc donne-t-il des crampes ?

Le vin blanc, et l’alcool de manière général, donnerait en effet des crampes au niveau des jambes

En réalité, c’est surtout l’alcool de manière générale qui, consommé en trop forte quantité, donne des crampes : quelques verres d’alcool suffisent à déshydrater votre corps, autant que le ferait une épreuve d’athlétisme !

Comme toujours, buvez avec modération !