Vous qui randonnez, vous le savez aussi bien que nous : une randonnée technique, longue ou comportant beaucoup de dénivelé peut causer des courbatures et des sensations de lourdeur, voire des douleurs aux jambes. Ici, on vous donne quelques conseils pour en venir à bout, et pour éviter d’en souffrir…
Même si vous êtes en bonne forme, les premiers jours d’une randonnée itinérante ou les premières randonnées après une pause de plusieurs mois ou semaines (par exemple durant l’hiver) peuvent vous laisser de sérieuses courbatures, et parfois même réduire votre attrait pour la rando.
Si, pour beaucoup, la « récupération » se résume à une bonne nuit de sommeil, un plat réconfortant et un bain chaud, la meilleure approche pour éviter les douleurs consiste à prendre des mesures avant même d’avoir mis le pied sur le sentier.
Ainsi, chez NatureChaussures, on a décidé de vous donner quelques conseils bien précieux qui devraient vous aider à survivre aux douleurs post-randonnée !
Voici donc nos méthodes pour soulager vos muscles, vos pieds et vos jambes des courbatures après la marche ; on le précise, mais aucun médecin ne fait partie de notre équipe, et ces conseils sont le fruit de nombreuses années de rando, d’expériences outdoor variées et d’échanges avec d’autres randonneurs.
Vous êtes prêts ? C’est parti !
Nos 5 conseils pour soulager vos jambes après une randonnée
Voici, en résumé, les 5 conseils qu’on vous propose :
- Achetez du matériel qui correspond à vos besoins, qui est de bonne qualité et qui aidera à prévenir la fatigue.
- Mangez et buvez bien : choisissez vos repas avec autant de soin que vous choisissez votre équipement.
- Soyez raisonnables dans le choix de votre randonnée (connaissez vos limites) et réduisez le nombre de kilomètres lorsque la fatigue se fait sentir.
- Ralentissez votre rythme au début (échauffement) et à la fin (récupération) de votre randonnée.
- Étirez-vous, faites des postures de yoga et/ou auto-massez vos muscles immédiatement.
Détaillons tout cela !
1 – Équipez-vous avec du matériel de qualité, conforme à vos besoins, et qui aidera à prévenir la fatigue
Une chose est sûre : un équipement mal choisi ou mal ajusté vous amènera directement sur le chemin des douleurs et des courbatures à la fin de chaque randonnée !
C’est logique : vous allez porter votre sac et vos chaussures de randonnée sur chaque kilomètre de chaque sentier, il est donc essentiel que l’ensemble de votre équipement soit bien ajusté et que vos chaussures soient rodées (si nécessaire).
Pour vous équiper convenablement, plusieurs choix s’offrent à vous : vous pouvez vous rendre en magasin spécialisé et discuter avec un vendeur, ou consulter les nombreux avis, comparatifs ou tests disponibles sur Internet (et sur NatureChaussures.com, par exemple !).
Afin d’éviter les courbatures et les douleurs aux dos, aux pieds, aux jambes ou encore aux articulations, procurez-vous essentiellement un sac, des chaussures de randonnée et des bâtons de marche de qualité.
L’importance des chaussures de randonnée
Les chaussures de randonnée sont parmi les éléments les plus importants chez un randonneur. Au contact du sol à chaque instant, ce sont elles qui absorbent les chocs, vous protègent des obstacles, limitent les douleurs et vous protègent des intempéries.
Marcher avec de bonnes chaussures de randonnée, c’est garantir une excellente protection face aux blessures et aux courbatures, à court comme à moyen/long terme. Pensez-y, pour votre dos, vos articulations et vos muscles !
D’ailleurs, si vous êtes hésitants concernant votre choix de matériel, vous êtes au bon endroit !
Vous trouverez sur notre site un comparatif de chaussures de randonnée large, avec des chaussures dotées d’un excellent rapport qualité/prix, à tige haute ou basse.
Ne négligez pas les bâtons de randonnée
Si vous n’avez pas encore essayé les bâtons de randonnée, on vous recommande fortement de leur donner une chance : vos genoux et vos chevilles vous en seront éternellement reconnaissants.
Après tout, lors d’une randonnée, pourquoi vos bras devraient-ils se reposer alors que vos jambes font tout le travail ?
L’utilisation de bâtons, en particulier dans les descentes, réduit le travail des muscles qui soutiennent les genoux et les chevilles. Les bâtons vous aident également à garder l’équilibre lorsque vous traversez des ruisseaux ou des sentiers difficiles, ce qui réduit le risque de blessure.
On vous a préparé un comparatif qui vous en apprendra davantage sur cet équipement, et qui vous donnera quelques pistes pour trouver les bâtons de trekking qui vous correspondront.
Portez… des chaussettes de compression !
Largement plus utilisées par les joggers et les coureurs de trail, les chaussettes de contention (également appelées chaussettes de compression) peuvent aussi offrir leur lot d’avantages aux randonneurs qui souffriraient de jambes lourdes et de courbatures à répétition.
En effet, ces chaussettes permettent notamment de favoriser la circulation sanguine (1), et de gagner en temps de récupération après l’effort, même si les études à ce sujet sont assez rares.
Une meilleure circulation du sang vous sera en tout cas bénéfique, et vous évitera les douleurs sur le sentier et après la marche.
En plus, elles vous donneront un petit style qui vous permettra de vous démarquer, surtout si vous les portez avec un short !
Surveillez le poids de votre équipement
Certaines études menées sur des randonneurs ont montré, sans surprise, une forte corrélation entre la réduction du poids du sac et l’augmentation de la distance moyenne parcourue chaque jour en randonnée.
Les personnes dont les sacs sont moins lourds sont également moins blessées en randonnée. Gardez cela à l’esprit : le poids du sac ne doit pas dépasser 20 % du poids du corps.
Si vous souhaitez passer à un équipement plus léger, vous pouvez le faire progressivement, en commençant par changer un ou plusieurs des articles les plus volumineux qui composent votre équipement.
Ainsi, pour diminuer le poids que vous devez porter, vous pouvez changer votre tente, votre sac à dos ou votre matelas si vous faites de la randonnée itinérante, vos chaussures ou vos bâtons si vous faites de la randonnée plus courte.
La réduction du poids devrait être bénéfique pour vos petits bobos et pour réduire la fatigue consécutive à la marche !
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2 – Faites attention à ce que vous mangez et à ce que vous buvez
Il est étonnant de voir combien de randonneurs sont obsédés par l’équipement qu’ils transportent, mais se contentent d’improviser lorsqu’il s’agit des repas et des collations qu’ils prennent en chemin.
Ainsi, même si vous allez certainement brûler beaucoup de calories sur le sentier, résistez à l’envie de vous gaver de barres chocolatées. Les glucides et les protéines vous donneront plus d’énergie tout au long de la journée.
La soif et la faim sont des signaux qui indiquent que votre corps a des besoins que vous ne remplissez pas.
Si vous buvez et mangez fréquemment tout au long de la journée, votre corps ne souffrira pas d’un manque de liquide ou de calories et vous serez en mesure de randonner avec une efficacité maximale et une fatigue minimale.
Un sac à dos muni d’une réserve d’eau et de quelques en-cas vous permettront de vous réapprovisionner convenablement, parfois même sans interrompre votre randonnée.
Assurez-vous de bien vous hydrater et de bien vous nourrir quelques jours à l’avance, afin que votre corps dispose de réserves complètes avant d’atteindre le point de départ du sentier.
En outre, prenez une collation et buvez de en fin de journée, juste après avoir fini de randonner, même si vous n’avez pas encore faim ou soif.
Le fait de prendre un repas riche en protéines pour le dîner plus tard aidera également à reconstituer les tissus musculaires (2), et à diminuer la fatigue liée à la randonnée le lendemain (et les jours suivants !).
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3 – Planifiez raisonnablement votre randonnée, et réduisez le nombre de kilomètres si besoin
Un plan de randonnée trop ambitieux est un gage de problèmes.
De fait, il faut que vous soyez réaliste quant à vos capacités et que vous évitiez la « destinationite« , qui consiste à être obsédé par l’atteinte d’un objectif.
Aller trop au-delà de vos limites est un excellent moyen de se blesser ou, tout du moins, de vous assurer un rétablissement long et douloureux après la randonnée.
Ce que l’on vous conseille, c’est de chercher des sentiers plus simples qui offrent plusieurs petits moments de bonheur, plutôt qu’un long chemin vers un seul endroit spectaculaire.
A lire : Combien de pas devez-vous parcourir pour faire 1 km ?
4 – Pensez à vous échauffer
Comme pour tous les sports, il est toujours mieux de s’échauffer au début d’une randonnée.
Lorsque vous commencez votre marche, allez à un rythme tranquille pendant les premiers kilomètres pour permettre à vos muscles de s’échauffer.
De plus, bien qu’il soit tentant d’accélérer à mesure que vous vous rapprochez de votre destination, ralentissez plutôt votre rythme pour permettre à vos muscles de se refroidir progressivement.
A lire : Quel entraînement pour la randonnée sur de longues distances ?
5 – Étirez-vous et massez directement après avoir fini de marcher
On ne vous le conseillera jamais assez : faites des étirements légers juste après avoir terminé votre randonnée.
Si vous avez votre propre routine d’étirements, pensez à chronométrer vos étirements afin de ne pas vous précipiter, et respirez calmement et profondément.
Vous pouvez également vous inspirer des étirements pour le trail running, car les coureurs de trail et les randonneurs font appel à un grand nombre de groupes musculaires identiques.
Si vous connaissez des postures de yoga, vous pouvez en pratiquer quelques-unes de vos préférées lorsque vous arrivez à la fin de votre rando, ce qui est un autre bon moyen de vous étirer un peu et d’amener votre corps à un état plus détendu après la randonnée.
Même s’il est peu probable que vous mettiez un rouleau de massage dans votre sac de randonnée, certains de vos équipements peuvent servir d’appareils de massage : une bouteille d’eau ou de carburant rigide, par exemple.
Les massages vous aideront grandement à récupérer, et pourront même vous éviter certaines courbatures !
A lire également : Nos conseils pour éviter les crampes en randonnée
Enfin, évitez la tentation de vous effondrer sur le sol (ou votre canapé) dès lors que votre marche se termine.
Même si vous ne choisissez pas de faire des étirements, du yoga ou des massages, le simple fait d’effectuer quelques tâches légères en restant debout peut être un bon moyen de faciliter la transition de votre corps entre l’effort et la relaxation.
On vous propose pour terminer quelques techniques d’auto massage qui devraient vous plaire dans la vidéo suivante, qui nous est proposée par Doctissimo :
Sources :
(1) : Chaussettes de contention : dans quel cas faut-il en porter ? – Femmeactuelle.fr
(2) : Manque de protéines : comment savoir si vous en consommez assez ? – Alter-nutrition.com