Ce n’est un secret pour aucun coureur de trail : les bâtons sont d’une grande aide, en particulier pour les trails à fort dénivelé, où ils se révèlent même parfois indispensables. Dans cet article, on a décidé de vous montrer comment utiliser au mieux vos bâtons de trail…
L’avènement des bâtons de trail et de trekking est aujourd’hui indéniable : ces accessoires deviennent de plus en plus en vogue au fur et à mesure que la technologie utilisée pour les produire progresse.
Aujourd’hui construits principalement à partir de matériaux très légers (comme la fibre de carbone) afin de les optimiser pour les Ultra trails, les bâtons modernes sont moins encombrants à transporter que leurs prédécesseurs plus volumineux et peuvent s’avérer très utiles, en particulier lors de l’ascension et de la descente de terrains escarpés.
Utilisés correctement, ils peuvent :
- Augmenter la propulsion en montée ;
- Répartir plus uniformément l’impact de la course en descente ;
- Vous permettre de rester plus stable sur les surfaces délicates et les chemins moins bien entretenus.
Si courir avec des bâtons peut sembler assez simple au premier abord, il faut un peu de pratique pour savoir quand et comment les utiliser efficacement.
Dans cet article, nous vous proposons quelques conseils pour savoir comment (et quand) les utiliser comme un pro !
3 conseils pour bien utiliser des bâtons de trail running
1 – Trouvez l’équipement et l’ajustement qui vous correspondent
La première étape pour savoir comment utiliser efficacement les bâtons est de s’assurer que la paire que vous vous êtes procurée est à votre taille.
Pour cela, il faut vous tenir debout sur un sol plat et saisir les poignées des bâtons avec les coudes le long du corps. Pour qu’ils soient parfaitement adaptés à votre morphologie, les bâtons doivent former un angle de 90 degrés au niveau du coude.
Bien que presque tous les bâtons de trekking conçus pour le trail running soient pliables, soit de manière télescopique, soit en les pliant (on appelle cela des bâtons multibrins), certains ont des mesures fixes (il s’agit des bâtons monobrins).
Il vous faudra donc connaître la taille idoine pour vous avant l’achat. Pour cela, pas de panique ! On vous a préparé un article qui vous donnera notre technique simple pour la calculer en quelques minutes.
A lire également : Comment régler ou choisir au mieux la taille de vos bâtons de randonnée ?
2 – Utilisez les dragonnes à disposition
Une fois que vous avez choisi une paire de bâtons dont la taille est adaptée à la vôtre, vous devez apprendre à les tenir correctement, ce que beaucoup de gens ne font pas.
La plupart des bâtons sont équipés de dragonnes réglables attachées à la partie supérieure de la poignée. Bien qu’elles puissent parfois être gênantes, ces sangles peuvent améliorer votre style de course, réduire l’effort nécessaire pour tenir vos bâtons et vous aider à avoir un mouvement de bras optimal pendant que vous courez.
Pour tenir correctement vos bâtons :
- Commencez par passer votre main dans la boucle de la dragonne de manière à ce que la partie rembourrée la plus éloignée du bâton entoure et soutienne le dos de votre main ;
- Saisissez légèrement la partie supérieure de la poignée entre le pouce et l’index.
- Continuez à prendre en main le manche du bâton, en faisant en sorte qu’il épouse au mieux la forme de votre main, afin d’éviter les ampoules.
Voici la position dans laquelle vous passerez probablement la plupart de votre temps lorsque vous sortirez vos bâtons de trail !
Notons cependant que la plupart des bâtons proposent également un manche en mousse plus fin qui se rétrécit à mesure qu’il descend vers le bâton, ce qui peut être utile sur les terrains escarpés.
De nombreux revêtements existent en ce qui concerne les poignées, afin que vous soyez le plus à l’aise possible sur les sentiers. Entre le liège, la mousse, le caoutchouc et les autres matériaux synthétiques, vous n’aurez que l’embarras du choix !
3 – Adaptez votre utilisation des bâtons de trail au terrain
Les bâtons bien en main, vous voilà enfin prêt à vous mettre en route.
Toute augmentation de la performance permise par l’utilisation des bâtons dépend d’une bonne connaissance de la façon de les utiliser ; sans la technique appropriée, ils ne sont qu’un autre objet encombrant à transporter.
En trail running comme en randonnée, que vous montiez, descendiez ou évoluiez sur un terrain plat, la technique d’utilisation des bâtons peut être amenée à changer.
On vous en dit plus ci-dessous !
Utiliser des bâtons de trail sur terrain plat
Sur terrain plat, il est important de synchroniser au mieux l’impact au sol des bâtons avec votre cadence de course, de manière contrôlée, chaque impact atterrissant parallèlement au pied opposé, dans la plupart des cas.
Cela demande un peu de coordination, ainsi qu’une insistance sur le balancement des bras qui peut sembler inhabituelle au départ, mais cette technique simple vous rendra plus efficace en termes d’énergie à la fin de la journée.
Pour résumer, voici comment procéder en temps normal : foulée avec le pied droit, main gauche qui plante le bâton en avant ; foulée avec le pied gauche, main droite qui plante le bâton de trail en avant, et ainsi de suite.
L’utilisation de bâtons transfère ainsi efficacement une partie du travail effectué par les muscles du bas du corps vers le haut, réduisant ainsi la fatigue globale et augmentant l’endurance.
Néanmoins, les parcours de trail sont loin d’être linéaires, et d’autres techniques existent lorsque le terrain change, comme nous allons le voir…
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Utiliser des bâtons de trail en montée
La plupart des personnes qui découvrent le trail running pensent que les bâtons de trekking ne servent qu’à escalader des pentes abruptes : en effet, presque toutes les photos que l’on peut trouver où figure un coureur qui tient des bâtons de trail montrent ce genre de scènes.
Même si ce point de vue sous-estime d’autres cas où les bâtons de trekking peuvent être plus utiles (nous y reviendrons), il ne fait aucun doute qu’ils peuvent être d’une grande utilité lors d’ascensions prolongées.
Ainsi, sur les sentiers escarpés et techniques comportant de nombreux gros rochers, il est préférable d’utiliser ses bâtons de trail en « power hike ».
Le power hike consiste à placer les deux bâtons sur la surface surélevée devant vous, comme une marche ou un rebord en pierre, et de les utiliser pour vous hisser peut vous aider à économiser de l’énergie lors d’une ascension difficile.
Cette technique n’est généralement utilisée que sur des terrains très escarpés. Pour les montées plus douces, utilisez plutôt la technique précédente (celle utilisée sur le plat) et reposez vos mains dans les sangles de préhension pour détendre le haut de votre corps.
Le fait de doubler vos points de contact avec le sol augmente non seulement la force de votre foulée, ce qui vous rend théoriquement plus rapide, mais il peut également la répartir plus uniformément, ce qui vous permet de vous déplacer plus efficacement même si votre vitesse n’augmente pas.
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Utilisés de cette manière, les bâtons peuvent également servir à contrer la tendance qu’ont la plupart des gens à affaisser le haut de leur corps lorsqu’ils grimpent, les maintenant plus droit, ce qui leur permet également d’optimiser leur absorption d’oxygène.
Dans le même ordre d’idées, les bâtons peuvent également être utilisés de la sorte pour assurer la stabilité sur des terrains moins sûrs tels que les pentes abruptes et les éboulis.
Utiliser des bâtons de trail en descente
En trail running, une crampe douloureuse dans les jambes peut souvent être le résultat d’une surcharge des muscles quadriceps lors d’une longue descente.
Courir en descente augmente les forces d’impact de manière exponentielle, ce qui peut vraiment commencer à faire des ravages sur vos articulations et vos muscles au cours d’une longue course à pied ou d’une course avec beaucoup de changements verticaux.
Les bâtons de trail peuvent protéger vos jambes de ce type de douleurs en dispersant les impacts sur plusieurs plans pendant la descente, quelle que soit la vitesse.
Dans les descentes plus rapides, les bâtons peuvent vous aider à manœuvrer, à freiner et à vous rattraper lorsque vous trébuchez, tout comme ils sont utilisés en ski : ici, pas question de les utiliser de la même manière qu’en montée ou que sur les terrains plats.
On vous conseille fortement de retirer vos mains des dragonnes lorsque vous prenez une descente, afin de pouvoir facilement lâcher vos bâtons et vous soutenir en cas de chute.
Quelques points à garder à l’esprit lorsque vous courez avec des bâtons
N’oubliez pas de boire et de manger
Il est déjà assez difficile de se rappeler de s’hydrater régulièrement pendant les longues courses ; les bâtons peuvent aggraver ce problème en gardant vos mains occupées pendant de longues périodes, vous empêchant également d’accéder aux barres de céréales et aux en-cas rangés dans votre sac ou votre poche.
Même si vous devez vous arrêter et mettre vos bâtons de côté pour manger, l’absorption d’un nombre assez constant de calories doit être une priorité.
Changez les pointes de vos bâtons lorsque c’est nécessaire
La plupart des bâtons de trekking modernes sont équipés de pointes en carbure qui font un excellent travail pour s’accrocher à la terre et à la roche ; cependant, avec le temps, elles peuvent s’émousser et perdre de leur efficacité, alors assurez-vous de les remplacer par de nouvelles lorsqu’elles sont usées.
Si vous n’êtes pas en mesure de le faire vous-même, la plupart des magasins de sport type Décathlon devraient pouvoir vous aider.
Ayez assez de place pour ranger vos bâtons quand c’est nécessaire
Pour les tronçons plats entre les montées et les descentes, il est tout à fait acceptable de porter ses bâtons à la main, étant entendu que vous devrez bientôt les réutiliser.
Cependant, pour les tronçons plats prolongés, vous pourriez préférer les plier et de les ranger. Il est donc important de disposer d’un endroit où ranger les bâtons lorsqu’ils ne sont pas utilisés.
Les vestes de trail grand volume sont souvent équipées d’attaches pour bâtons à cette fin, et certaines ceintures de course à pied offrent des boucles élastiques à l’arrière pour le rangement.
Une remarque obligatoire sur la sécurité : les bâtons de trekking ont des extrémités très pointues. Ainsi, lorsque vous courez avec, veillez à laisser suffisamment d’espace entre vous et votre voisin !
On termine notre article avec une petite vidéo YouTube de Christophe Jezouin, qui donne ses conseils d’utilisation de bâtons en trail en vidéo.