Indéniablement, le trail running gagne en popularité ces dernières années. Attirés par le fait de courir en pleine nature, les coureurs apprécient souvent le fait de participer à des courses de trail : ces dernières se font sur des distances parfois stupéfiantes, et ont la réputation d’être très difficiles. Alors, comment s’améliorer en trail et se dépasser toujours plus ?
On peut comparer le trail running à une course d’obstacles, ou à un parcours apparemment sans fin sur des rochers et des racines.
Sur un sentier vraiment technique, le terrain peut être piégeux, les collines et les montées interminables et le sol glissant. Cela vous amène à choisir votre chemin de course et à prendre des décisions en une fraction de seconde sur la façon de manœuvrer votre corps.
Outre la technique, l’aspect physique est également mis à rude épreuve : avec de nombreuses courses qui dépassent les 40, 60 ou même 80 kilomètres (voire plus, sur certains Ultra-trails), nul doute qu’il vous faudra travailler votre souffle, vos muscles et votre mental !
Cet article propose donc nos quelques conseils pour aider les coureurs de trail novices, ou les coureurs de trail plus expérimentés qui souhaitent briser leur plafond de verre et améliorer leur technique.
Bien entendu, il faudra du temps avant de passer de débutant à celui de véritable slalomeur des forêts et des montagnes, mais acquérir un peu de technique et réduire vos risques de blessure se fait facilement !
Allons-y pour nos conseils.
Progresser en trail : 3 exercices à pratiquer hors du sentier
Chez NatureChaussures, on en parle souvent : pour s’améliorer dans de nombreux sports, comme le trail, rien de tel que de varier les plaisirs, avec d’autres sports et du renforcement musculaire : on appelle cela le cross training, et cela possède de nombreux bénéfices (1).
Il n’est pas surprenant que la pratique d’autres disciplines et du renforcement musculaire contribue à faire de vous un meilleur coureur.
Bien sûr, aller courir fréquemment sur un parcours de trail est excellent, mais l’excès d’un même type de sport peut entraîner des blessures, à force de trop solliciter les mêmes muscles.
Essayez donc de remplacer certaines de vos courses par les activités ci-dessous pour améliorer votre force, votre endurance, votre équilibre et votre souplesse.
1 – Le renforcement musculaire
Qu’il s’agisse d’exercices avec des poids ou de séances avec le poids du corps comme les pompes, les burpees, les abdominaux et les exercices de gainage, tout ce qui renforce votre tronc est un atout en trail, où l’équilibre est essentiel.
Les exercices de musculation contribuent également à améliorer l’endurance.
Une fois que vous avez choisi votre routine d’exercices, on vous conseille de les faire au moins deux fois par semaine pour qu’ils soient efficaces.
Variez vos exercices de temps en temps, car votre corps s’adapte aux tâches répétitives et tire une valeur décroissante d’un même exercice au fil du temps.
Voici quelques articles à faire pour renforcer vos muscles pour le trail :
2 – Le yoga
Le yoga a pour principal avantage d’améliorer l’équilibre, mais il permet également d’améliorer la souplesse de votre corps et de travailler votre mental.
Commencez par une séance hebdomadaire (vous trouverez plein d’exemples de séances sur YouTube), puis tentez de corréler vos séances et votre pratique du trail running.
3 – Les étirements et le stretching
Le travail en côte, les virages en épingle à cheveux et les ajustements soudains de la foulée sur les terrains les plus difficiles et glissants exigent tous une excellente souplesse.
Il vaut donc la peine d’allonger la durée de vos étirements et d’en ajouter d’autres à votre routine.
Il est également important de s’étirer lorsque le corps est déjà échauffé. En effet : s’étirer alors que les muscles sont froids peut parfois entraîner des blessures (2).
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Nos conseils généraux pour progresser en trail
Bien que les exercices d’entraînement hors des sentiers de trail soient importants, rien ne vous fera progresser davantage qu’améliorer votre technique de running et de vous tester sur le terrain !
On vous propose donc quelques conseils pour progresser en trail, que vous votre objectif soit de participer à votre premier Ultra ou à votre première séance de course à travers la nature.
Gardez toute votre attention pour regarder devant vous
Regarder le paysage et fixer ses pieds sont deux tentations auxquelles il faut résister, même si la nature est très belle et le paysage magnifique.
Vous êtes en pleine course à travers les racines, les rochers et les aspérités du sol : mieux vaut plutôt faire l’effort de garder vos yeux baissés, et balayer le sentier sur les 3 ou 4 mètres devant vous à la recherche d’obstacles potentiels.
Cela devrait vous éviter bon nombre de chutes !
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Équipez-vous correctement
Comme pour tout sport, l’équipement possède une place primordiale dans l’atteinte de nouveaux objectifs.
Chez NatureChaussures, on pense sincèrement qu’il ne faut pas lésiner sur le matériel : en plus d’aider à améliorer vos performances globales, un équipement de qualité vous permettra de minimiser les blessures, et d’améliorer vos sensations, en course comme en entraînement.
Chaussettes, short, pantalon, t-shirt, veste imperméable et casquettes font partie des habits indispensables pour la pratique du trail.
Néanmoins, si on devait citer deux accessoires qui vous permettront de vous améliorer, on parlerait forcément des chaussures et des bâtons de trail.
Les chaussures relient votre corps au sol : elles minimisent les chocs ressentis par vos jambes, vous permettent d’avoir une meilleure stabilité, et vous font même faire moins d’efforts, avec leur légèreté. En montagne comme en forêt, elles sont absolument indispensables.
Pour vous, on a concocté un comparatif des meilleures chaussures de trail : découvrez-le via le lien ci-dessous !
Les bâtons de trail, quant à eux, sont trop souvent mis de côté par les coureurs. C’est bien dommage !
Rien de tel que des bâtons de qualité pour vous aider à maintenir votre équilibre, mais aussi à économiser votre énergie et à vous donner une assistance en descente comme en montée.
Vous n’imaginez pas les changements que peuvent permettre des bâtons de trail dans votre expérience de la course, et dans vos performances !
Comme pour les chaussures, on vous a préparé une sélection de bâtons de trail abordables et de bonne qualité. Découvrez-la ci-dessous !
Raccourcissez votre foulée
Raccourcir votre foulée peut vous rendre plus agile et vous permettre de réagir rapidement aux obstacles.
Vous pourrez toutefois allonger votre foulée en cas de besoin, pour éviter d’atterrir sur un rocher ou une zone boueuse, par exemple.
Pas d’inquiétude : cela ne devrait pas avoir d’impact sur l’intensité de vos entraînements ou sur votre allure !
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Gardez les épaules droites
Courir avec les épaules courbées exerce une pression sur votre dos et prive vos poumons d’espace de gonflage.
Courber vos épaules est également un signe que vous êtes trop tendu : il vous faut donc faire un travail sur votre posture pour les détendre.
Durant votre course, tenez vos épaules droites, alignez-les avec votre dos et penchez légèrement tout votre corps vers l’avant.
Chaque fois que vous courez, vérifiez régulièrement votre posture.
Êtes-vous voûté ? Redressez-vous. Vos épaules s’affaissent-elles vers l’avant ? Redressez-les vers l’arrière !
Améliorez le mouvement de vos bras
On a tendance à l’oublier, mais les bras jouent un rôle primordial dans l’aérodynamisme, la vitesse et l’équilibre, en course comme en entraînement.
Ainsi, voici nos conseils pour améliorer le mouvement de vos bras :
- Gardez vos mains en forme de poings, mais détendues ;
- Orientez vos bras de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires à votre torse, plutôt qu’en diagonale. Votre poing doit frôler légèrement le côté de votre jambe à chaque foulée ;
- Un mouvement de balancier efficace de vos bras vous aidera à créer un élan vers l’avant et en montée en utilisant l’ensemble de votre torse, au lieu de vous appuyer uniquement sur vos jambes.
Croyez-nous : un bon mouvement de vos bras peut souvent faire la différence !
Nos conseils pour le trail en descente
Voici quelques conseils bien sentis pour progresser en descente lors de vos entraînements et de vos courses.
Sortez vos coudes
Dévaler un sentier escarpé et rocailleux est un exercice d’équilibre : vous aider de vos bras vous facilitera la tâche en descente.
Ainsi, essayez de déployer vos coudes pour améliorer votre contrôle, de la même façon qu’un funambule peut tendre ses bras pour garder l’équilibre.
Essayez d’avoir un appui medio-pied (avec le milieu du pied)
Dans les descentes, on vous conseille d’avoir une foulée avec le milieu de votre pied (ou médio-pied).
Les avantages de ce type de foulée sont double : maximiser l’équilibre et minimiser les blessures.
Comme en ski, le fait de rester au-dessus de votre centre de gravité, plutôt que derrière, vous aide à garder l’équilibre et à contrôler votre vitesse en descente. En effet, si vous atterrissez sur les orteils ou les talons, vous avez moins de chances de rester au-dessus de votre centre de gravité.
Notons que, si vous êtes un coureur de trail débutant, il vous faudra du temps pour développer la précision de votre foulée.
Si vous attaquez avec l’avant du pied ou avec le talon, un faux pas peut rapidement entraîner une entorse de la cheville et/ou une chute. Le fait d’attaquer avec le milieu du pied vous donne simplement une plus grande marge d’erreur.
Des douleurs et des blessures peuvent également résulter d’un changement d’attaque du pied. Soyez donc attentif aux sensations de votre corps et allez-y doucement lorsque vous modifiez votre foulée.
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Nos conseils pour le trail en montée
On termine avec nos quelques conseils pour progresser en montée en trail !
Raccourcissez davantage votre foulée
Monter une côte en effectuant de grandes enjambées n’est pas viable sur la durée.
Lorsque vous vous attaquez à une montée raide, votre corps fait un gros effort : ainsi, des foulées courtes et rapides sont meilleures pour ménager votre endurance. Ces foulées courtes vous aideront également à éviter les tensions au niveau des tendons d’Achille, des ischio-jambiers, des mollets et des fessiers.
Passez en fast hiking (ou randonnée rapide)
Sur les montées les plus abruptes, la randonnée rapide (également appelée fast hiking) est souvent plus pertinente que la course, surtout si vous essayez de maintenir une fréquence soutenue.
C’est particulièrement vrai lors d’un trail long, voire d’un Ultra trail, où il est essentiel de préserver votre endurance.
Avec de l’entraînement, vous pourrez conserver un rythme de croisière correct avec une dépense d’énergie beaucoup plus faible.
A lire également : Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le fast hiking !
Pour conclure…
Le trail est un sport physique, qui demande beaucoup d’efforts et de motivation.
Les distances sont longues, l’intensité est présente et les terrains difficiles : néanmoins, en suivant ces quelques tips, on espère vous avoir donné la motivation nécessaire.
A force de travail, avec un entraînement régulier, un peu de renforcement musculaire et en vous procurant le matériel adéquat, une chose est sûre : vous allez rapidement atteindre votre objectif !
Sources :
(1) : 5 raisons de faire du cross training avec un coach sportif ! – Ownsport.fr
(2) : Les étirements les plus importants pour prévenir les blessures – Sportsshoes.com