Comment protéger ses genoux en trail ? Nos 5 astuces

Comment protéger ses genoux en trail : nos astuces

Bien que le trail (et plus généralement la course à pied) soit l’un des meilleurs moyens d’entraîner progressivement l’ensemble de votre corps et de vous mettre dans la meilleure forme de votre vie, cela s’accompagne de quelques mises en garde que vous devez garder à l’esprit, notamment en ce qui concerne vos articulations… 

L’une des blessures les plus courantes chez les coureurs est un certain type de blessure au genou, que l’on appelle le « syndrôme fémoro patellaire » également appelé “genou du coureur” (1). 

Si vous avez déjà ressenti des douleurs au niveau des genoux lors d’un trail ou d’une session running, vous savez de quoi on parle ! En outre, il faut savoir que même les élancements les plus bénins dans les genoux peuvent être le signe de méchantes douleurs à venir. 

Heureusement, il existe des petites astuces simples que vous pouvez adopter pour éviter que les blessures ne se produisent en premier lieu lors de vos courses ou de vos entraînements au trail.

Voyons cela ensemble !


Nos 5 astuces pour protéger vos genoux en trail


1 – Portez les bonnes chaussures

Coureur de trail avec ses chaussures de trail

Forcément, sur NatureChaussures, on allait vous parler… de chaussures !

En fait, une grande partie de la tension que vos genoux peuvent subir lorsque vous courez fréquemment sur route comme sur sentier est causée par les coups violents que vos pieds subissent lorsqu’ils touchent le sol à chaque foulée. 

Le pied comporte un grand nombre d’os, d’articulations, de ligaments et de muscles, et s’il n’est pas correctement protégé par une chaussure conçue pour le protéger pendant la course, ce type d’impact négatif peut affecter directement le genou. 

Quelle que soit la forme de votre pied, il existe une chaussure qui s’y adaptera et vous aidera à ne plus souffrir lors de vos trails. Que vous soyez supinateur ou pronateur, que vous ayez un syndrôme du pied creux du pied plat, vous devez vous assurer que votre pied est correctement soutenu par des chaussures de trail de qualité

Si vous n’êtes pas sûr du type ni du modèle de chaussure de trail que vous devriez choisir, vous pouvez vous rendre dans un magasin spécialisé en course à pied et faire une analyse de votre démarche. Cela vous donnera des informations plus précises sur ce dont votre pied a besoin.

On vous conseille également de consulter notre comparatif des meilleures chaussures de trail, qui devrait vous donner un bon coup de main !

Le port de chaussures bien adaptées à votre pratique, mais également à vos pieds, est primordial. Faites également attention : les différences sont nombreuses entre les chaussures de trail pour femme et pour homme, et un modèle qui n’est pas fabriqué pour les personnes de votre sexe ne devrait pas vous convenir. Ne vous trompez pas !

2 – Améliorez votre forme physique

Parfois, surtout au début de votre échauffement avant un trail, vous pouvez fournir trop d’efforts ou courir de manière inappropriée, ce qui risque de toucher vos articulations. 

Ce phénomène est extrêmement courant, et il est souvent lié à un manque de force dans les hanches et les muscles abdominaux.

La douleur au genou n’est généralement pas quelque chose qui se produit gratuitement ; elle peut être liée à une mauvaise mécanique corporelle, à une mauvaise technique de course ou à une mauvaise posture. 

Tous ces facteurs font que vos genoux subissent un stress et des impacts inutiles lorsque vous courez, ce qui entraîne des douleurs et parfois même des blessures. 

Ainsi, ce que l’on vous conseille, c’est d’améliorer votre posture, votre façon de courir ainsi que la force de vos hanches et de votre tronc pour éviter que vos genoux ne subissent des tensions inutiles et évitables lors de vos trails.

3 – Portez une genouillère

Personne qui court un trail avec des genouillères

L’une des façons les plus simples de prévenir tout type de blessure ou de tension au niveau du genou est de porter une genouillère

Ces orthèses réduisent l’impact de la course sur vos genoux en stabilisant la rotule et les ligaments, tendons et muscles adjacents

De la même manière qu’une jambière protège l’ensemble de votre jambe, une genouillère peut contribuer à donner à toutes les parties de votre genou un soutien et une compression supplémentaires, ce qui peut prévenir les blessures et l’instabilité inutile du genou. 

Il existe de nombreuses genouillères sur le marché qui peuvent grandement vous aider, en fournissant un poids supplémentaire contre l’extérieur du genou, ce qui permet d’éviter les gonflements et les douleurs répétées en trail comme en course à pied.

En résumé, c’est un équipement à toujours avoir chez soi !

4 – Augmentez l’intensité de vos entraînements de manière graduelle

L’un des aspects les plus importants de l’entraînement pour devenir un coureur de trail hors pair est de s’assurer que vous vous entraînez aussi souvent et méticuleusement que vous le feriez pour tout autre objectif à long terme

Se lancer à corps perdu dans l’entraînement peut conduire à des blessures et à de l’épuisement. 

Ainsi, pour le trail comme pour tout autre sport, le corps a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles pratiques en termes d’entraînement et d’exercices. Rien ne se produit d’un seul coup ! 

De ce fait, vous devrez augmenter graduellement votre temps et votre distance de course, ainsi que la difficulté des sentiers empruntés. 

N’essayez pas non plus de sprinter pendant de longues périodes de temps dès votre départ. La chose à retenir, c’est que vous devrez apprendre à modérer vos attentes, et comprendre que votre régime d’entraînement sera cyclique et prendra du temps.

5 – Pensez toujours à vous étirer

Femme qui étire ses jambes après un entraînement de trail

Pour la randonnée comme pour le trail, on ne saurait trop insister sur l’importance des étirements ! 

Votre corps subit énormément d’épreuves pendant l’effort physique, qu’il s’agisse d’un ultra trail, d’un trail ou d’un simple entraînement, voire même de tout autre sport. De ce fait, vos muscles ont besoin de ces gestes pour être soignés en s’étirant correctement

Une grande partie de la tension localisée dans le genou est due à des quadriceps et des ischio-jambiers tendus. 

Pour prévenir les blessures et garder vos genoux en bonne santé, il est essentiel d’augmenter le flux sanguin dans cette zone par des étirements dynamiques avant de courir et de détendre les muscles après l’effort.

Voici, en vidéo, quelques étirements que vous pouvez pratiquer ; cette vidéo nous est proposée par i-Run Club !

Note : Malheureusement, aucun médecin ne fait partie de l’équipe de NatureChaussures… Ainsi, les conseils que l’on vous donne dans cet article sont le fruit de recherches, de notre expérience, ou encore de nos propres rendez-vous chez nos médecins respectifs. Si vous souffrez de problèmes de genou, ou de problèmes à une autre articulation n’hésitez pas à consulter votre médecin, qui saura vous renvoyer vers un professionnel de santé qualifié.


Sources :
(1) – Le genou du coureur – Blackroll

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