Le trail running est vraiment un sport différent des autres, dans tous les sens du terme. Entre course, découverte de la nature, marche et parfois même escalade, une chose est sûre : impossible de s’ennuyer !
Le trail running ressemble énormément à au jogging classique. D’ailleurs, en termes simples, on pourrait le résumer au fait de courir sur des sentiers dans la nature plutôt que sur des routes pavées ou des chemins urbains bétonnés.
Toutefois… c’est un peu plus que cela !
Par essence, le trail running est un moyen d’évasion, une activité de remise en forme, un moyen d’exploration moderne, une forme de découverte de soi et même un mode de vie.
Le trail, c’est bien plus que de mettre un pied devant l’autre sur un parcours fait de terre ou de cailloux ! En effet, le trail running possède une culture, une communauté, un jargon, une ambiance ou encore des personnages uniques en leur genre.
On pourrait aussi dire que le trail running, c’est quitter le stress de la vie quotidienne pour une escapade de 30 minutes sur un parcours local, dans la forêt à côté de chez vous, mais c’est aussi repousser ses limites physiques et courir plus longtemps que vous ne l’avez ne l’a jamais fait dans votre vie.
Si vous êtes encore là, c’est sûrement parce que vous souhaitez connaître nos conseils pour débuter en trail, non ? On y arrive !
10 conseils pour un premier essai en trail running
Vous voulez faire du trail running ? Parfait : lacez vos chaussures et partez courir sur un sentier de randonnée proche de chez vous !
En fin de compte, la pratique du trail running peut être résumée aussi simplement que cela. Il y a des moments où courir un trail est difficile, voire douloureux. Il y a des moments où c’est frustrant. Mais la plupart du temps, c’est tout simplement amusant !
Eh oui : à quel moment vous autorisez-vous à retomber en enfance en grimpant des rochers, en sautant par-dessus des troncs d’arbre, ou en vous éclaboussant dans des ruisseaux et des flaques d’eau avec joie sans que cela ne semble bizarre ?
Quels que soient vos objectifs ou vos aspirations en tant que coureur de trail, n’oubliez jamais que vous faites cela par pur plaisir.
En raison des grandes différences entre la course sur route et la course sur sentier de randonnée ou en forêt, il est toutefois important de comprendre certains points fondamentaux pour s’assurer de vivre les meilleures expériences possibles.
Voici donc 10 conseils pour débuter le trail sereinement.
1 – Il n’y a pas deux sentiers identiques
Chaque course de trail est une expérience unique parce que chaque sentier est différent.
Si certains parcours sont des chemins de terre plats qui serpentent doucement à travers un sous-bois, d’autres sont des itinéraires vallonnés avec beaucoup de dénivelé, et une variété d’obstacles et de caractéristiques uniques : racines, rochers, gravier, traversées de ruisseaux, montées abruptes ou encore descentes rapides en font partie.
Ainsi, mieux vaut étudier le parcours au préalable, et ne pas se fixer des objectifs trop élevés au début. En outre, allez doucement, surtout dans une descente, ou sur une partie technique.
A lire également : Comment calculer un dénivelé ? Notre mode d’emploi !
2 – Il n’y a pas deux courses de trail identiques.
Parce que chaque parcours est différent, chaque course sur sentier (et même celles effectuées sur un même sentier) est une expérience unique.
Ajoutez à cela des paysages incroyables, des prairies remplies de fleurs sauvages, des chutes d’eau, un temps toujours changeant et la possibilité de voir des animaux sauvages, et vous commencerez à comprendre les raisons principales pour lesquelles le trail running est l’un des sports qui a connu la plus forte croissance au 21e siècle.
L’autre chose à prendre en considération, c’est la durée et la longueur des parcours : vous pouvez très bien participer à des petits trails de 5 à 10 km, ou a des ultra trails de plusieurs centaines de kilomètres !
Bien évidemment, détendez-vous : ceux-ci ne sont pas ouverts aux débutants !
3 – Équipez-vous correctement
Bien que vous puissiez parcourir de nombreux sentiers avec les mêmes chaussures de course que celles que vous portez sur route, l’achat d’une bonne paire de chaussures de trail running est un investissement judicieux.
Les chaussures de trail sont conçues pour courir hors route sur des surfaces naturelles et sont équipées de caractéristiques idéales pour la pratique du trail, afin d’optimiser votre expérience.
Au programme : pare-pierres protecteurs pour les orteils, parois latérales protectrices, crampons sur la semelle extérieure en caoutchouc très adhérent, grande légèreté ou encore, si vous le souhaitez, imperméabilité.
Choisir des chaussures de trail n’est jamais simple quand on est débutant. Comme nous en avons bien conscience, chez NatureChaussures, on vous a préparé un comparatif qui devrait vous plaire :
Une grande variété d’autres accessoires (par exemple un camelbak, des bâtons de trekking, ou encore une veste imperméable) sont essentiels pour la course.
Les bâtons, notamment, sont très utiles, et pas uniquement pour les débutants. Ces derniers permettent au corps de conserver une bonne stabilité et un meilleur équilibre, améliorent le mouvement en temps de course, aident énormément en montée et en descente, et permettent même d’économiser votre énergie.
Pour nous, ces équipements sont obligatoires, en entraînement comme en course (s’ils sont autorisés par l’organisation).
Ici aussi, pour vous aider, on vous a préparé un comparatif des meilleurs modèles de bâtons de trail :
4 – Trouver le parcours idéal
Ce qui est bien avec le trail, c’est qu’il y a des sentiers partout. Il y a évidemment d’excellents itinéraires à parcourir en montagne, dans les forêts et le long des côtes, mais il y a aussi beaucoup d’options dans la plupart des villes et des banlieues.
Vous ne savez pas où courir ? Rendez-vous dans votre magasin de sport, de running ou d’activités de plein air et demandez des infos sur les parcours de la région.
Vous pouvez également consulter de nombreux sites Internet tels que RunTrail, Trace de Trail, AllTrails ou encore OpenRunner, pour ne citer qu’eux !
5 – La sécurité avant tout
En raison des nombreuses variables uniques que vous pouvez rencontrer lors d’une course de trail (sentiers sinueux et glissants, météo changeante, terrain incertain et itinéraires peu fréquentés et mal balisés), il est logique de prendre quelques mesures de précaution pour assurer votre sécurité.
Ainsi, connaître les moindres détails de l’itinéraire que vous empruntez, avoir une carte avec vous, dire à quelqu’un où vous courez et même apporter une petite trousse de premiers soins sont autant de mesures qui pourront vous aider si vous vous retrouvez dans une situation dangereuse.
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Une montre connectée et/ou votre téléphone pourront également vous aider à vous repérer.
6 – Commencez lentement et laissez-vous aller
Contrairement à la course sur route, le rythme que vous adoptez sur un sentier de trail dépend souvent entièrement du terrain sur lequel vous courez.
Comme la plupart des sentiers ne sont pas plats ou rectilignes, la vitesse de votre course dépendra de l’effort à fournir en montée ou en descente, ou encore au fait de franchir des obstacles ou de prendre des virages plus ou moins serrés.
Alors, ne vous concentrez pas sur votre allure au kilomètre, mais essayez plutôt de courir au feeling ou avec un effort constant.
Votre corps s’adaptera, et il saura ce qu’il faut faire en fonction de votre condition physique et de votre niveau de confort lorsque vous courez sur des terrains spécifiques.
7 – Sachez combien de temps vous pouvez courir
La distance que vous pouvez parcourir sur un sentier en trail dépend de nombreux facteurs : votre condition physique, votre équipement, la météo ou encore vos attentes.
En règle générale, courir une heure sur un sentier en montagne ou en forêt est très différent et souvent beaucoup plus difficile que de courir une heure sur une route ou une piste cyclable en ville, et vous ne courrez donc pas le même nombre de kilomètres ou le même rythme.
Si vous pouvez généralement courir 10 à 14 kilomètres en une heure sur route, ne soyez pas surpris si vous ne courez qu’à 7 ou 8 km/h sur un sentier de trail.
Alors, si vous prévoyez de courir plus d’une heure ou plusieurs heures, assurez-vous de connaître les limites de votre propre condition physique, vos capacités en trail ou encore l’équipement qu’il vous faut emporter (notamment la quantité d’eau nécessaire à une bonne hydratation).
En bref : si vous venez de la course sur route… oubliez tout ce que vous savez concernant votre niveau !
8 – Lancez-vous des défis
La course de trail vous emmène en pleine nature et vous permet de vous aventurer sur un terrain souvent inconnu.
La course sur sentier est une forme d’exercice bien équilibrée, qui développe la forme physique, la force musculaire et l’endurance, même lors d’un entraînement.
Lorsque l’on pratique le trail running, on sort souvent de notre zone de confort, qu’il s’agisse de faire nos premiers pas dans une nouvelle activité ou de courir un ultra trail sur 100 kilomètres. Il s’agit là d’une dimension indispensable à prendre en compte lorsque vous pratiquez ce sport.
Le trail peut être vu comme un défi, une forme de développement personnel, qui procure un sentiment d’accomplissement et de satisfaction.
Alors, lancez-vous des défis, et faites mieux que la fois précédente !
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9 – Participez à une course
Après quelques mois de pratique, vous voulez améliorer votre pratique du trail running ? Excellent !
Un objectif tel qu’une course de trail peut vous aider à y parvenir. Pas besoin de viser un ultra : de nombreuses courses sympathiques et plus réalisables vous attendent près de chez vous !
Vous voulez découvrir de nouveaux endroits ? S’inscrire à une course dans un endroit où vous n’êtes jamais allé (au niveau local, national, ou même à l’étranger) est un excellent moyen d’y parvenir.
Vous aimez la compétition avec vous-même ou avec les autres ? Une course sur une distance raisonnable, sur laquelle vous vous êtes déjà entraîné, est parfaite !
En tout cas, si vous souhaitez participer à une course, vous êtes dans le bon esprit : celui du dépassement de soi !
10 – Pratiquez souvent… et prenez du plaisir
Ce 10ème et dernier conseil pourrait se résumer en 3 mots : entraînement, pratique et plaisir !
C’est en forgeant que l’on devient forgeron, et c’est en courant que l’on s’améliore en trail. En plus, plus vous courez, plus vous risquez d’aimer ça.
Le trail, avec ses parcours en constante évolution, exige plus de concentration que les autres formes de course. Cette concentration constante est relaxante : on vit le moment présent.
Finalement, on peut même dire que courir sur des sentiers en montagne ou en forêt n’est pas très différent de la pratique de la méditation !
Pour conclure…
On espère que ces conseils vous aideront lors de votre entraînement à la pratique du trail, et que vous prendrez du plaisir lors de vos sorties. La pratique du trail demande un peu de travail et de dépassement de soi, mais on y devient vite accroc !
Semaine après semaine, vous verrez votre technique, votre endurance et vos performances s’améliorer, et vos muscles se développer… en vous faisant subir quelques courbatures !
Gardez à l’esprit le plaisir et la communion avec la nature que vous offrent ces moments.
Bonne course !
Pour ceux que ça intéresse, on finit avec une petite vidéo qui vous présente les 8 erreurs à éviter pour un débutant en trail :
