Qui n’a jamais ressenti, après une randonnée particulièrement difficile ou une séance de sport très fatigante, des douleurs au niveau des jambes, des bras… ou sur l’ensemble du corps ! Vous voilà avec des courbatures ; pas d’inquiétude, il est possible de vous en sortir assez simplement et rapidement…
Les courbatures et les douleurs musculaires sont un effet secondaire gênant (et souvent douloureux) consécutifs à la pratique d’un sport, ou à la mise en activité d’un muscle que l’on a pas l’habitude de développer.
En fonction du type d’entraînement et de son intensité, vous ressentirez à peine les courbatures… ou elles vous feront plutôt mal !
Dans cet article, on vous donne 6 conseils simples comme bonjour pour en venir à bout le plus rapidement possible…
Pourquoi a-t-on des courbatures ?
Selon plusieurs études, les courbatures après l’exercice (également appelées DOMS, ou “Delayed Onset Muscle Soreness”) indiquent que vous avez endommagé votre tissu musculaire lors de l’effort.
Ce tissu subit alors une micro-déchirure, et votre corps commence instantanément à réparer cette blessure. Ainsi, il déclenche une inflammation pile à l’endroit où la lésion s’est produite (1).
Vous ressentez alors une pression supplémentaire qui vient se mettre sur la zone touchée, et vous vous mettez à ressentir une sensation bien connue, qui mêle tension et douleur. Généralement, ces sensations interviennent 12 à 24 heures après que votre séance de sport ait eu lieu.
Si la pratique d’un exercice physique cause toujours un peu de dommages, certains types d’entraînement sont réputés pour causer des lésions plus importantes et, par conséquent, des douleurs.
En fait, la pratique d’un nouveau sport, ou parfois même d’une nouvelle routine d’entraînement, un peu plus intense que d’habitude, ou faisant travailler des muscles inhabituels, est susceptible de causer des courbatures et des douleurs plus fortes qu’à l’accoutumée.
A nous lire, vous devez vous demander si, finalement, le fait d’avoir des courbatures n’était pas un peu plus grave que ce que vous pensiez, non ?
Eh bien, il est clair que l’on souhaite toujours minimiser l’inflammation dans notre vie quotidienne normale, car elles sont souvent inconfortables. Toutefois, celles-ci ne sont pas “graves” (2) !
Par ailleurs, c’est en se remettant de ces micro-déchirures que vos muscles peuvent se développer et croître. On n’a rien sans rien !
Néanmoins, il est important de noter qu’un entraînement peut aussi être efficace sans que vous ne ressentiez de courbatures. Ces dernières restent de petites blessures, qui sont acceptables et obligatoires par petites touches, mais ne doivent absolument pas constituer un objectif à atteindre !
Peut-on éviter les courbatures à l’aide d’un échauffement et d’étirements ?
Dans la croyance populaire, on s’attèle à dire qu’un bon échauffement couplé à des étirements sont nécessaires pour éviter blessures et courbatures.
Néanmoins, contre toute attente, s’étirer avant de pratiquer un sport n’est souvent pas d’une grande utilité pour éviter les DOMS.
Une revue Cochrane comportant une douzaine d’études s’est intéressée à l’influence des étirements avant ou après une séance de sport sur les courbatures. Résultat : cela n’aurait pas le moindre impact ! (3)
Toutefois, cette même étude nous apprend qu’un échauffement dynamique effectué juste avant sa séance d’entraînement pourrait avoir un effet bénéfique sur la réduction des courbatures.
Ces résultats restent cependant assez faibles.
6 conseils pour faire partir les courbatures
On brise un mythe (et, peut-être, un espoir) tout de suite : il n’existe aucune solution instantanée pour qu’une courbature s’en aille en claquant des doigts.
Le meilleur remède pour en venir à bout, c’est le temps, et le repos !
Bien sûr, il existe plusieurs techniques permettant de faciliter la récupération, et de gagner du temps dans votre récupération. Comme on est plutôt sympa, on vous donne toutes les clés dans les 6 points suivants !
1 – Hydratez-vous suffisamment pendant et après l’entraînement
On ne le dira jamais assez : en randonnée, en trail ou dans tout sport, l’hydratation est la clé !
Ainsi, rester hydraté est un point fondamental dans la récupération musculaire. En effet, l’eau permet entre autres :
- D’éliminer les déchets dans votre corps ;
- D’atténuer l’inflammation ;
- La circulation des fluides à l’intérieur de votre corps ;
- De fournir des nutriments à l’ensemble de vos muscles.
Rien que ça !
L’important est donc de ne pas se déshydrater avant d’avoir soif. Le meilleur indicateur pour connaître votre niveau d’hydratation est l’urine : si celle-ci est plutôt foncée, vous manquez d’eau, et si elle est plutôt claire, vous êtes suffisamment hydraté.
Notez que, si vous prenez des compléments de vitamines, vos urines peuvent être un peu plus foncées même si vous êtes assez hydraté. A prendre en considération !
2 – Utilisez un rouleau ou un pistolet de massage après votre entraînement… ou faites-vous masser !
Après un entraînement ou un match de foot professionnel, les joueurs filent souvent chez le kiné du club pour recevoir des massages, et pour récupérer plus rapidement.
En effet, le massage sur les zones endolories est idéal pour relâcher la tension dans les muscles et aider les tissus qui ont subi des lésions à se résorber.
Ainsi, les rouleaux en mousse, mais aussi les balles et les pistolets de massage permettent aux fluides qui s’accumulent dans les muscles après un effort de se déplacer plus facilement sur le muscle.
Par conséquent, se masser à l’aide d’un simple rouleau en mousse aide à réduire les DOMS. La circulation sanguine s’en trouve augmentée dans la zone qui subit la courbature, apportant davantage de nutriments et d’oxygène à cette dernière. La douleur se dissipe alors, et vous vous sentez mieux.
Concernant le choix de votre rouleau de massage, commencez dans un premier temps par un modèle assez mou : les modèles plus fermes sont souvent plus efficaces, mais peuvent vous faire un peu mal si vous commencez seulement à vous masser après le sport.
Les balles massantes, quant à elles, sont également très pratiques, puisqu’elles aident à cibler les zones les plus complexes à atteindre (fessiers, mollets, lombaires, …).
Les pistolets de massage, qui gagnent grandement en popularité, sont également une excellente option. En émettant des vibrations rapides et ciblées sur le muscle endolori, ils favorisent la circulation du sang de manière très efficace.
Pour utiliser un pistolet de massage, veillez à ne pas être trop agressif : 3 à 5 balayages légers sur la zone qui vous fait mal devraient suffir. Évitez de rester sur cette zone, car votre muscle pourrait être irrité.
Bien sûr, si vous pouvez vous faire masser par un kiné (ou quelqu’un qui s’y connaît), c’est encore mieux !
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3 – Mangez dans la demi-heure suivant votre séance d’entraînement
L’alimentation est presque aussi importante que la nutrition pour réparer des muscles endoloris. En apportant les bons nutriments à vos muscles, vous pourrez accélérer votre récupération.
Pour cela, il vous faut absorber, dans l’idéal, des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement. Par exemple, un yaourt grec, quelques fruits secs et une cuillère de miel ou de sirop d’agave constituent une excellente collation !
Les protéines permettent à vos muscles de se reconstruire plus rapidement, et les glucides vous redonnent de l’énergie, que vous êtes allé puiser dans vos réserves en faisant du sport.
Toutefois, il ne faut pas tout miser sur cette petite collation post-entraînement : jamais vous ne parviendrez à récupérer correctement si vous avez faim, ou que vous ne vous nourrissez pas suffisamment.
L’alimentation est importante tout au long de la journée : votre apport de protéines, de lipides ou encore de glucides doit être constant, et ne pas être trop faible ni trop fort, dans l’idéal.
Pour cela, vous connaissez la chanson : pour être en bonne santé, mangez des fruits, des légumes, du poisson et des viandes maigres, évitez les aliments transformés et les sucres raffinés, et apportez suffisamment de minéraux à votre corps (notamment de la vitamine C et du zinc, qui permettent une guérison plus rapide).
Bien sûr, vous pouvez vous faire plaisir de temps à autre !
4 – Dormez correctement
Eh oui ! Dormir est sans conteste l’un des éléments les plus importants lorsqu’il s’agit de récupérer après un effort sportif, et, tout simplement, pour être en bonne santé.
Il permet de soulager vos lésions, de laisser vos muscles tranquilles, ou encore, bien sûr, de suffisamment vous reposer pour attaquer la journée suivante avec motivation et envie !
Par ailleurs, en phase de sommeil, vous synthétisez bien mieux les protéines que lorsque vous êtes éveillé.
En somme, interdiction de lésiner sur le sommeil ! Rappelez-vous : pour un adulte, un minimum de 7 heures de sommeil est conseillé (4). Néanmoins, certaines personnes peuvent en avoir besoin de plus. Écoutez votre corps !
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5 – Après une séance d’entraînement intense, entraînez-vous léger
Après une séance particulièrement intense et harassante, pas question de passer le lendemain avachi sur votre canapé devant Netflix !
Essayez plutôt de faire une séance d’entraînement plus douce, ou de pratiquer un sport qui sollicite moins violemment les muscles. Le yoga, la promenade, la natation ou le vélo peuvent vous aider à récupérer, s’ils sont effectués à un rythme plus tranquille.
Évitez simplement d’enchaîner les séances de sport à haute intensité, et de travailler les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite.
Une séance d’entraînement tranquille permet d’apporter les nutriments et l’oxygène indispensables à la récupération musculaire, sans endommager davantage les muscles endoloris, et sans aggraver vos courbatures déjà existantes.
Vous vous reposerez une autre fois !
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6 – Évitez les analgésiques et les anti-inflammatoires, si possible
Il peut être simple de prendre un médicament, et de ne pas se poser de questions.
Néanmoins, en procédant de cette manière, votre récupération musculaire ne sera pas complète. En effet, certains anti-inflammatoires soulageront votre douleur, mais empêcheront vos muscles de croître et de se développer.
Ainsi, vous risquez de réduire drastiquement vos progrès et vos performances en prenant ce type de médicaments. Résistez à la tentation, et essayez de suivre les 5 étapes précédentes pour vous aider à survivre à cette dure phase de récupération !
Bien évidemment, si la douleur est trop intense, analgésiques et anti-inflammatoires vous aideront à la soulager. Si nécessaire, ne vous en privez pas.
Pour conclure…
Malheureusement, il n’existe pas de moyen pour faire disparaître les courbatures qui surviennent après une activité sportive ou un effort.
Afin de les soulager, suivez attentivement les conseils que nous vous avons donné dans cet article dès que vous ressentez les premiers symptômes de courbatures : simples à mettre en place, ils vous permettront en plus de prendre soin de votre santé, que vous pratiquiez une activité sportive ou non.
Point important à noter : nous ne disposons malheureusement pas de médecin au sein de notre équipe rédactionnelle. Ainsi, ces conseils vous sont donnés par des sportifs, qui ont subi des courbatures maintes fois, se sont renseignées, et sont allées consulter… leur médecin !
Quoi qu’il en soit, amusez-vous bien, prenez soin de votre corps et de votre santé, et ne lésinez pas sur la récupération !
On termine en vidéo, avec 10 astuces de kiné pour récupérer après les courbatures…
Sources :
(1) : Douleurs musculaires : symptômes, causes et traitements – Pasteur-lille.fr
(2) : Les courbatures – PassePortSante.net
(3) : Étirements pour prévenir ou réduire les douleurs musculaires après l’exercice – Cochrane.org
(4) : De combien d’heures de sommeil ai-je vraiment besoin ? – Cenas.ch