Si vous avez arrêté le sport sur une longue période pour une blessure, un problème de santé, une perte de motivation ou tout autre motif et que vous souhaitez reprendre l’entraînement, cet article est pour vous ! Ne vous inquiétez pas, on va y aller en douceur…
Parfois, la vie fait des siennes, et on ne peut pas faire tout le sport que l’on souhaiterait. Des semaines qui s’écourtent, des engagements familiaux, une blessure ou une perte de plaisir, et votre routine d’exercice passe de régulière à inexistante.
La cessation d’une routine d’activité sportive arrive bien souvent plus vite qu’on ne le pense : il suffit de rater quelques séances d’entraînement pour que la motivation s’amenuise, et que l’on se retrouve plusieurs semaines en inactivité.
Il n’y a aucun problème à ça : arrêter le sport sur une courte ou une longue période, de manière subie ou non, nous arrive à tous.
Aussi intimidant que cela puisse paraître de se remettre dans le bain, il est possible de reprendre son programme d’entraînement et son niveau d’avant en quelques semaines avec un peu de pratique, de temps et de bons conseils.
Pour commencer à vous remettre au sport, il vous faudra déjà retrouver un bon niveau de motivation : puisque vous êtes ici, vous êtes déjà sur la bonne voie !
Dans la suite de cet article, on vous donnera nos conseils pour reprendre une activité sportive avec douceur, sans vous blesser, et en retrouvant la plaisir d’une routine d’entraînement saine.
Allons-y !
Comment reprendre le sport après un long arrêt ? Nos 9 conseils
1 – Commencez par quelque chose de facile
Si vous avez beaucoup de mal à vous remettre au sport, que votre corps vous fait souffrir et que vous ne vous sentez mentalement pas prêt, peut-être vaut-il mieux commencer par des séances d’entraînement assez simples.
Par exemple, si une grosse séance de musculation à la salle de sport vous semble trop difficile, allez plutôt faire une activité à faible intensité, comme une courte randonnée ou un jogging léger, juste pour vous mettre en mouvement et en condition.
Le maître mot, c’est de commencer petit : Rome ne s’est pas faite en un jour ! Vous verrez que vous allez rapidement retrouver vos sensations, et vous sentir mieux : vous serez alors sur la bonne voie pour atteindre votre objectif, et pour reprendre votre rythme.
2 – Si vous n’êtes pas motivé, faites au moins 5 minutes de sport
Souvent, lorsque vous vous remettez au sport, l’idée de faire une séance d’entraînement de 30 minutes ou d’une heure peut être incroyablement décourageante. C’est d’ailleurs cela qui risque de vous pousser à abandonner !
Ainsi, si l’idée d’une longue séance d’entraînement vous semble insurmontable, engagez-vous à ne faire que cinq minutes.
En effet : si vous commencez à vous entraîner, et que vous vous sentez à bout de forces au bout de 5 minutes, vous pourrez partir la tête haute : vous aurez effectué votre séance de sport, et serez toujours en phase avec votre objectif.
Le plus souvent, une fois que vous aurez commencé à mettre votre corps en mouvement, vous vous sentirez bien et vous aurez trouvé la force et la motivation pour continuer.
Par conséquent, commencez par 5 minutes de sport pour voir où vous vous situez par rapport à votre ancien niveau, comment vous vous sentez, à quel rythme vous pouvez avancer !
3 – Rappelez-vous la sensation que vous allez ressentir après un entraînement
Parfois, on a trop tendance à se concentrer sur l’effort, et pas assez sur le résultat. Pourtant, vous serez d’accord avec nous : même si elle peut être difficile sur le moment, très peu de gens diront qu’ils ne se sentent pas mieux après une bonne séance d’entraînement !
Par conséquent, si vous avez du mal à enfiler vos chaussures et à sortir bouger votre corps, pensez à la satisfaction que vous ressentirez en rentrant chez vous, après votre effort sportif.
À part quelques muscles endoloris, vous ne regretterez jamais une séance d’entraînement !
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4 – Planifiez votre séance d’entraînement
Si, même inconsciemment, vous cherchez une excuse pour ne pas vous entraîner, vous en trouverez forcément une !
Il est donc important de créer une routine sportive au quotidien pour retrouver sa forme physique.
En plus des exercices que vous prévoyez d’effectuer, prévoyez avec soin le moment où vous pourrez faire du sport sur votre semaine.
Bien sûr, il n’y a pas de « moment idéal » pour s’entraîner, et tout dépend de votre emploi du temps et de vos préférences.
Par exemple, si vous savez que vous êtes pris par le travail le soir, programmez votre séance d’entraînement le matin, et vice-versa.
Si vous savez que votre journée sera très chargée, engagez-vous à faire une séance rapide de 15 minutes à haute intensité, car il vaut toujours mieux faire quelque chose que de ne rien faire.
5 – Préparez-vous la veille
Faire du sport dès le matin était votre truc, mais, désormais, vous avez du mal à vous lever tôt ? Eh bien, mettez en place des garde-fous à votre routine matinale pour vous aider à retrouver un rythme.
Par exemple, si vous voulez être actif dès le matin, préparez vos affaires de sport la veille et posez-les à côté de votre lit. Placez votre réveil à quelques mètres de votre lit, pour que vous soyez obligé de sortir de votre lit pour l’éteindre.
Une fois que vous êtes sorti de votre lit et que votre sac de sport est déjà prêt, vous n’aurez plus qu’à vous lever et partir.
Pour ceux qui préfèrent pratiquer leur activité sportive après le travail, la même règle s’applique en ce qui concerne la préparation de la veille : préparez vos affaires de sport et placez-les au premier endroit que vous voyez en rentrant chez vous (sur votre canapé, par exemple, à la place de votre télécommande !).
Cela vous rappellera votre objectif, et vous serez moins enclin à faire marche arrière.
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6 – Engagez-vous à relever un défi d’un mois
Si vous voulez recommencer à faire de l’exercice physique une habitude, essayez de relever un petit défi d’un mois d’entraînement pour relancer votre routine. En vous lançant ce genre de défi, vous mettez un cadre, et vous vous fixez un objectif temporel à atteindre, ce qui rend cet objectif plus facilement atteignable.
Si 30 jours vous semblent intimidants, essayez d’abaisser la limite en vous engageant à relever un défi de deux semaines, par exemple.
Si le votre sport de prédilection est la marche ou la randonnée, vous pouvez ainsi vous donner comme défi quelques kilomètres à effectuer chaque jour, durant une semaine, puis d’augmenter ce nombre de kilomètres à intervalle régulier sur 2, 3 ou 4 semaines.
La clé de ces défis est la même : ils ne visent pas à obtenir des résultats époustouflants, mais ils sont conçus pour vous aider à retrouver la motivation en vous fournissant un plan clair et distinct à suivre, tout en augmentant la cohérence et en vous permettant de mesurer vos efforts.
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7 – Trouvez-vous un partenaire d’exercice
Il est très facile d’abandonner son entraînement si l’on ne doit rendre des comptes qu’à soi-même.
C’est pour cela qu’avoir un ami, un coach ou encore un collègue avec qui s’entraîner est un excellent moyen de vous motiver, de se responsabiliser mutuellement et de respecter votre programme d’entraînement.
Cela ajoute également un aspect social sympathique à l’exercice, ce qui redonne un peu de plaisir à l’entraînement, que vous fassiez de la course, de la randonnée ou de la musculation.
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8 – Ne faites pas toujours le même sport : variez les plaisirs
Faire toujours les mêmes entraînements, la même routine ou le même sport risque de vite devenir rébarbatif, de couper votre motivation voire de vous faire vous arrêter de nouveau.
En outre, vous n’êtes pas obligé de vous entraîner chaque jour : être en forme et en bonne santé peut prendre des formes très diverses.
Lorsque vous avez du mal à rester en phase avec votre programme d’entraînement, changer d’exercice, de pratique ou de sport peut vous aider à poursuivre vos efforts physiques et à vous sentir mieux en même temps.
Ainsi, on vous conseille de trouver des moyens de mélanger vos séances d’entraînement et d’incorporer d’autres exercices que vous aimez dans votre routine.
Par exemple, pratiquer un sport collectif, faire un jogging dans un nouvel endroit ou simplement promener votre chien sont autant de moyens de rester en forme et en bonne santé.
Varier les sports permettent de nombreux avantages : ne vous en privez pas !
9 – Reprenez le sport pour vous, pas pour les autres
Ce dernier conseil est peut-être le plus important à retenir.
Pour être en forme et en bonne santé, il faut se sentir bien, avoir confiance en soi et chercher à donner le meilleur de soi-même.
N’oubliez pas de faire cela pour vous, et non pour quelqu’un d’autre ou pour l’image que l’on se fait de vous. Chaque fois que vous faites de l’exercice, sachez que vous avez fait quelque chose de bien pour vous et soyez-en fier.
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Pour conclure…
Reprendre le sport n’est finalement pas si compliqué que cela si le seul problème est la motivation : ces conseils pourront, on l’espère, aider beaucoup d’entre vous à se remettre sur le chemin d’une activité sportive, qu’il s’agisse de course, de musculation, de randonné, de trail ou autre !
N’oubliez pas que la reprise du sport passe par la mise en place d’habitudes : ces habitudes sont créées par une activité quotidienne, qui commence souvent par quelques minutes de sport chaque jour.
Ainsi, plus vous êtes constant dans votre routine d’exercice, plus il vous sera facile de prendre des habitudes saines. Une fois l’habitude créée, c’est dans la poche : vous pourrez reprendre le sport comme avant et atteindre vos objectifs.
Bien sûr, dans cet article, on ne parle pas de l’arrêt d’une activité physique du fait de blessures, d’une douleur musculaire ou d’un pépin physique. Si vous êtes dans ce cas de figure, et que vous avez l’accord de votre médecin, reprenez en douceur, et suivez ces conseils sans prendre de risque.
Si vous expérimentez ou avez expérimenté des douleurs, rendez-vous chez un médecin ou un praticien de santé spécialisé dans le sport pour pouvoir reprendre le sport en douceur et sans faire de mal à votre corps.
Pour la reprise du sport après une blessure, la chaîne YouTube Major Mouvement donne de précieux conseils. Si vous êtes dans ce cas de figure, la vidéo suivante devrait vous plaire !