Vous avez prévu de faire de la rando à la journée ou du trekking ? Il est important de déterminer vos besoins nutritionnels en pleine nature : il y a beaucoup d’autres choses à prendre en compte que la simple prise d’une barre énergétique ou d’une bouteille d’eau.
Nous vous avons préparé ces quelques conseils pour vous assurer que votre prochaine aventure en plein air sera une expérience alimentaire nourrissante et sûre.
1. Planifiez votre randonnée
Vos besoins en nourriture et en eau sont généralement plus élevés que d’habitude lors d’excursions en randonnée à la journée ou en trek. Veillez tout particulièrement à emporter de quoi boire en grande quantité pour les aventures par temps chaud.
Pensez aussi à prendre des forces avant de partir en randonnée : essayez de manger en bonne quantité des féculents (riz, pain, pâtes, céréales,…) de faire le plein de protéines (en mangeant une viande ou du soja, par exemple), de ne pas abuser sur les sucres et exploser votre taux de glucides, ou encore de vous hydrater correctement.
Voici quelques autres points importants à prendre en compte avant votre rando ou votre trek :
- Quelle sera la durée de votre sortie ?
- Quels sont les aliments et les boissons que vous comptez emporter ?
- Comment allez-vous manger et boire ?
- Pouvez-vous vous permettre de prendre une glacière ?
- De quoi avez-vous besoin pour manger ?
Pour vous aider, n’hésitez pas à consulter notre article qui vous apprendra à bien préparer votre randonnée.
2. Il est essentiel de s’hydrater
Hydratez-vous avant de sortir, en buvant au moins un litre d’eau avant la marche pour avoir moins à porter. Ensuite, une bonne règle générale consiste à prévoir environ 0,5 litre d’eau pour chaque heure de rando.
Si vous êtes mal hydraté, la marche peut être rapidement mise en péril. Avec des températures élevées, vous risquez notamment la déshydratation ou encore l’insolation, qui mettraient votre santé en danger.
Assurez-vous enfin de pouvoir apporter ou d’avoir accès à de l’eau potable pendant votre randonnée.
3. Les aliments à emporter pour une randonnée à la journée
Vous pouvez emporter des aliments périssables, comme des sandwichs, mais assurez-vous d’avoir une source de froid (comme une poche de glace) pour garder les aliments au frais, à moins de 7°C.
Un certain nombre d’équipements différents doivent déjà être emportés de manière primordiale pour une sortie d’une journée : alors, plus vous en ajoutez dans un sac à dos, plus la randonnée est difficile.
Optez donc principalement pour des aliments non périssables, relativement légers et denses en nutriments, tels que :
- Des barres de céréales nutritionnelles ou énergétiques, pour un bon apport en glucides ;
- Des chewing-gums ou des gels énergétiques ;
- Des fruits, voire des légumes frais (pensez au céleri et aux carottes !) ;
- Des fruits et légumes séchés ;
- Des mélanges de fruits secs ;
- Des oléagineux et des graines (noix de cajou, amandes, cacahuètes, voire granola …), qui contribueront fortement à votre apport en protéine, calcium ou fer ;
- De la viande ou du poisson séché (dinde, bœuf, poulet, saumon, …) ;
- Du fromage ou des produits laitiers, riches en lipides ;
- Du pain aux céréales, pour faire le plein d’énergie et vous concocter un petit sandwich en cas de besoin.
Si vous partez randonner avec un chien, ou tout autre animal, pensez également à lui prendre de quoi se restaurer. Faites aussi attention à ce qu’il n’ingère pas n’importe quoi !
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4. Les aliments à emporter pour un trek sur plusieurs jours
Il est un peu plus difficile de préparer de la nourriture pour plusieurs jours à la fois.
Le premier jour, vous pourrez manger des aliments périssables si vous avez une glacière, mais après cela, planifiez vos repas pour manger ce que vous aimez et ce dont vous avez besoin.
En outre, de nombreuses affaires doivent déjà être emportées dans votre sac de randonnée, et les aliments prennent également beaucoup de place : veillez donc à ranger votre sac de manière optimale !
Vous pouvez prévoir l’un ou l’autre de ces aliments de base stables en rayon et faciles à emporter pour vous soutenir :
- Des fruits et légumes frais, à déguster le premier soir de votre randonnée ;
- Du fromage ou des produits laitiers ;
- Des féculents secs, tels que le riz, les pâtes, la semoule ou encore les nouilles instantanées ;
- Des conserves de maïs, d’haricots et de légumineuses, ou encore de champignons ;
- Des boîtes de thon, de sardines ou d’anchois ;
- Des aliments déshydratés ou lyophilisés ;
- Des épices, pour agrémenter vos plats ;
- De l’huile d’olive, qui vous apportera des lipides ;
- Des comprimés de purification de l’eau (ou un filtre à eau potable), en cas d’urgence ou pour les longs treks sans accès à un point d’eau potable ;
- Des barres de céréales saines et nutritives à base d’oléagineux ou de graines, qui vous apporteront l’énergie nécessaire durant vos efforts.
5. N’oubliez pas les bonnes pratiques de sécurité alimentaire et de respect de la nature
Respectez toujours les bonnes pratiques en matière de sécurité alimentaire, de l’emballage à la consommation de la nourriture.
Rappelez-vous que les aliments périssables ne peuvent pas être conservés à l’extérieur par temps chaud (30°C ou plus) pendant plus d’une heure, et par temps doux pendant plus de deux heures. Autrement, ces aliments deviennent impropres à la consommation et doivent être jetés.
On vous conseille donc d’apporter ces éléments essentiels à la sécurité alimentaire :
- Des lingettes jetables, du désinfectant pour les mains ou du savon biodégradable ;
- Des bols et des assiettes ;
- Un réchaud ;
- Une bouilloire et/ou une casserole ;
- Des ustensiles pour manger et cuisiner (couteaux, fourchettes, cuillères, planche, …)
- Un ouvre-boîte ou un couteau-suisse ;
- Des poches de glace ;
- Des sacs poubelle ;
- Un filtres à eau potable ou des comprimés de purification de l’eau.
Et suivez ces règles d’hygiène alimentaire :
- Lavez-vous souvent les mains avant et après avoir mangé. Si vous n’êtes pas en mesure de vous laver les mains, un désinfectant pour les mains contenant au moins 60 % d’alcool peut aider à réduire les bactéries et les germes.
- Gardez les viandes crues et les aliments prêts à consommer séparés. Utilisez des récipients différents : un pour les aliments crus et un pour les aliments préparés.
- Cuisez les aliments à la bonne température, pour éviter toute maladie (telles que les infections à Salmonelles). Vous pouvez par exemple utiliser un thermomètre alimentaire, afin d’en avoir le cœur net.
- Dans la mesure du possible, réfrigérez rapidement les aliments à une température inférieure à 7°C. Bien sûr, si vous n’avez pas de glacière, emballez les aliments périssables, y compris la viande ou la volaille, avec beaucoup de blocs réfrigérants dans une glacière bien isolée pour maintenir la température en dessous de 7°C.
- Ne conservez les restes dans de petits récipients propres et hermétiques dans la glacière que si elle contient encore de la glace. Et gardez votre glacière dans un endroit aussi frais que possible.
Maintenant, vous êtes fin prêt pour réaliser votre prochain trek ou votre prochaine randonnée en toute sécurité !
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