De la faiblesse à l’excès d’exercice, découvrez pourquoi vous luttez contre les hanches douloureuses pendant, mais aussi après la marche et la randonnée…
L’une des raisons pour lesquelles la marche est devenue l’une des activités préférées du plus grand nombre est qu’il s’agit d’une activité douce et à faible impact. Randonner octroie en outre un bol d’air pur, et permet d’aérer l’esprit et le corps.
Mais cela ne veut pas dire que ces promenades sont faciles. Les longues randonnées peuvent provoquer des douleurs musculaires parfois aussi importantes qu’une séance de musculation intense, et causer des maux durant la marche, ainsi que des courbatures, et parfois des complications après.
C’est particulièrement vrai pour nos hanches.
S’il est logique que vous sentiez les articulations travailler en tirant vos jambes vers l’avant à chaque pas, un sport comme la randonnée doit-il vraiment vous mettre mal à l’aise ?
On pense que non.
C’est pourquoi nous avons effectué nos recherches, et vous avons trouvé quatre raisons courantes pour lesquelles vos hanches pourraient être mises à rude épreuve. On y va !
4 raisons pour lesquelles vous avez mal à la hanche pendant et après une randonnée
1 – Vous randonnez sur de trop longues distances
Si vous êtes passé d’une promenade de 30 minutes dans votre quartier à une marche digne d’un semi-marathon, vous devez probablement vous attendre à ce que votre corps se sente un peu mal à l’aise !
En effet, bien souvent, vous pouvez ressentir des douleurs si vous augmentez soudainement la durée de la marche. C’est parce que les muscles et les articulations sont poussés au-delà de ce qu’ils peuvent tolérer, et qu’il y a une charge trop importante sur la zone.
Le moyen évident de contourner ce problème est d’augmenter lentement votre kilométrage, comme vous le feriez pour la course à pied.
La marche est peut-être moins intense, mais les longues distances sont difficiles pour le corps, quelle que soit la vitesse ou l’impact.
Ainsi, assurez-vous que vous vous reposiez et que vous récupériez suffisamment entre les marches et essayez de ne pas augmenter votre charge hebdomadaire globale (en termes de distance ou de temps) de plus de 10 % chaque semaine pour prévenir les blessures.
Si vous ne pouvez pas réduire la distance de marche, on vous conseille de faire des pauses si vous commencez à ressentir une gêne, afin de laisser le temps aux symptômes de se calmer.
Comme toujours, il vous faudra aussi des chaussures bien adaptées à la randonnée, qui pourraient également beaucoup vous aider pour régler vos problèmes articulaires.
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2 – Votre foulée est trop longue
Si vous ressentez une douleur à l’avant (ou dans la partie antérieure) de votre hanche lorsque vous marchez, cela peut être dû à votre technique.
En effet, un randonneur qui marche avec une longueur de foulée trop importante par rapport à ce que sa hanche peut tolérer s’expose à des douleurs.
Dans un article publié en 2010 (1), des chercheurs de l’université de Boston ont constaté que les personnes qui marchent avec une plus grande extension de la hanche (c’est-à-dire en ouvrant trop largement les jambes pendant la marche) souffrent davantage de la partie antérieure de la hanche que celles qui marchent avec une foulée plus courte.
En fait, ils ont constaté que lorsque la hanche s’étend de seulement deux degrés supplémentaires au-delà de son angle d’extension maximal, la force qui passe par l’articulation de la hanche augmente de 24 % !
Ainsi, en réduisant la longueur de votre foulée et votre rythme de marche, vous pouvez réduire le stress exercé sur la hanche.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment marcher avec une foulée plus courte, n’hésitez pas à consulter un médecin du sport ou un podologue, qui analysera votre façon de marcher et vous donnera des conseils pour soutenir votre corps. De même, certains (très) bons vendeurs, dans les magasins de sport, peuvent parfois vous y aider.
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3 – Vous êtes sur un terrain irrégulier
Un sol irrégulier peut blesser vos pieds et mettre à l’épreuve la stabilité de vos chevilles, mais saviez-vous qu’il peut également avoir un impact sur vos hanches ?
C’est parce que les articulations sont connectées et non isolées. En effet, l’impact sur les hanches vient des pieds vers le haut.
Si les chevilles ont du mal à se stabiliser ou à se désaligner, cela signifie que les autres articulations et muscles ont plus de travail.
Une étude de 2013 (2) a révélé que la marche sur un terrain irrégulier augmentait de 62 % la tension exercée sur la hanche et augmentait l’activation de sept muscles de la partie inférieure de la jambe et des cuisses.
Les auteurs de cette étude ont baptisé ce phénomène « coactivation », montrant ainsi comment les muscles sont utilisés pour se soutenir mutuellement lorsqu’ils sont soumis à une force ou une instabilité supplémentaire.
La plupart d’entre nous n’ont probablement pas envie de marcher en continu sur du béton plat, alors que faire pour atténuer la douleur lorsque l’on se trouve sur un sentier de randonnée ou sur des surfaces rocheuses ?
Réponse : les semelles amortissantes !
En effet, les semelles peuvent aider à réduire l’impact sur les pieds et les chevilles qui, à leur tour, exercent une pression sur les hanches.
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Là encore, une analyse de la démarche pourrait être la solution, car elle peut vous aider à trouver la chaussure qui convient à votre pied, voire à vous prescrire un type de semelles bien particulier.
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4 – Problèmes articulaires ou musculaires
Chez les coureurs comme les randonneurs, la faiblesse des fessiers est parfois la cause des douleurs de hanche.
Dans un article publié en 2005 dans le Clinical Journal of Sport Medicine, des chercheurs ont testé la force de la hanche dans les six directions du mouvement chez des coureurs blessés à la hanche et des coureurs non blessés. Les coureurs blessés présentaient un affaiblissement notable des muscles fléchisseurs et abducteurs de la hanche.
Comme tous les muscles fessiers sont utilisés lors de la marche, leur renforcement peut vous aider à devenir un meilleur marcheur. Rappelez-vous, ce n’est pas parce que l’impact est moindre que le corps n’a pas besoin d’être fort.
Grosso modo, le grand fessier fonctionne en équipe avec les autres muscles fessiers (moyen fessier et petit fessier) pour empêcher les jambes de tomber vers l’intérieur et qu’ils produisent de grandes quantités de force et de puissance qui contribuent à l’extension de la hanche, et dont nous avons besoin lorsque nous marchons.
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Ainsi, on recommande des exercices de renforcement des fessiers, tels que les ponts sur une jambe ou les levées de jambes latéraux, qui aideront à renforcer et à stabiliser le muscle afin de réduire la douleur de la hanche.
En outre, il est important de s’assurer que l’articulation est stable avant de marcher. Cela peut se faire avec les pilates, le yoga et la musculation.
Des problèmes plus graves peuvent également être en jeu.
Une blessure à l’articulation de la hanche peut aussi déclencher une inflammation et donc des douleurs lors de la marche.
Des blessures telles qu’une bursite, une tendinite, une entorse ou une déchirure labrale de la hanche peuvent toutes provoquer ce type d’inflammation, tout comme la détérioration des os et des articulations due à l’ostéoporose ou à l’arthrite, qui interviennent malheureusement avec l’âge, chez certaines personnes.
C’est pourquoi on suggère de consulter un médecin si le repos adéquat, les analgésiques et les traitements post-marche à domicile ne soulagent pas la douleur de la hanche ou si les symptômes s’aggravent.
On espère en tout cas avoir pu vous donner des conseils qui vous aideront à venir à bout de vos problèmes de hanches, et qui vous permettront de revenir rapidement sur les sentiers de randonnée !
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Sources de l’article :
(1) – Cara L. Lewis, Shirley A. Sahrmann, Daniel W. Moran, “Effect of hip angle on anterior hip joint force during gait”, Gait & Posture Vol. 32 Issue 4, Pages 603-607, Octobre 2010
(2) – Alexandra S. Voloshina, Arthur D. Kuo, Monica A. Daley, Daniel P. Ferris, “Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain”, J Exp Biol. 2013 Nov 1;216(Pt 21):3963-70