Vous sentez-vous un peu essoufflé lorsque vous montez à l’étage pour prendre le chargeur de votre téléphone ? Si vous avez le choix entre une randonnée de 10km ou aller chez le dentiste, préférez-vous les soins dentaires ? Pas de doute : vous manquez d’endurance… mais ce n’est pas grave !
Améliorer votre endurance vous sera d’une grande aide pour bon nombre d’activités physiques, sportives, et même mentales. Avec davantage de force et d’énergie que vous pourrez mobiliser sur le long terme, plus rien ne pourra vous arrêter, en randonnée, en jogging, en sport collectif ou en sport individuel !
Malheureusement, il est rare que l’on soit pourvu d’endurance de manière innée : cette capacité se travaille et s’entretient.
Pas d’inquiétude : dans cet article, on vous donne toutes les clés pour développer votre endurance facilement et rapidement !
Qu’est-ce que l’endurance ?
L’endurance est la combinaison magique d’énergie et de force qui vous permet d’être physiquement capable de vous dépenser pendant de longues périodes de temps.
Avoir une plus grande endurance signifie tout simplement que vous pourrez bouger et vous dépenser plus en utilisant moins d’énergie.
L’endurance est nécessaire pour presque tous les types d’activités physiques, qu’il s’agisse d’une petite randonnée, d’un entraînement HIIT intense ou d’un trail de 50 kilomètres.
Une meilleure endurance vous aidera à vous dépasser pendant les séances d’entraînement, à en faire plus sans vous sentir fatigué et, en plus, à apprécier le fait d’être actif dans tous les aspects de votre vie.
Rien que cela !
Comment améliorer son endurance : nos 10 conseils
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre endurance, et il n’est pas forcément nécessaire de vous rendre à la salle de sport.
Alors, êtes-vous prêt à travailler votre endurance ? Avec quelques efforts et de la régularité, on vous promet que vous obtiendrez des résultats rapides.
Voici 10 conseils simples et infaillibles à suivre pour devenir endurant.
1. Faites de l’exercice régulièrement
On commence par le plus logique !
On le sait bien : lorsque vous vous sentez fatigué, vous avez davantage tendance à vous dire « J’ai besoin de m’allonger » plutôt que « Et si j’allais faire un peu de sport ? ».
Néanmoins, la régularité dans l’exercice est un élément vraiment important pour améliorer votre endurance et vous donner un regain d’énergie bien nécessaire quand vous êtes démotivé.
D’ailleurs, après quelques semaines durant lesquelles vous serez régulier en matière de sport, vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez moins fatigué, et plus en forme !
L’exercice libère également des endorphines (1), qui vous aident à vous sentir moins épuisé. Selon les chercheurs, les endorphines aident même à minimiser l’inconfort lors de l’exercice, en bloquant la douleur et en la remplaçant par un sentiment de bonheur.
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2. Mangez équilibré
Une alimentation saine et équilibrée est importante pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long des séances d’entraînement, et même de votre journée de manière générale.
Essayez de manger principalement des aliments non transformés, c’est-à-dire beaucoup de fruits, de légumes, de protéines et de bonnes graisses (oléagineux, graisse animale, …) tout en limitant le sucre et les aliments transformés.
Surtout, n’oubliez pas les glucides (le sucre). Il est facile de diaboliser les glucides, mais ils constituent un élément important d’une alimentation équilibrée, en particulier lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice : ce sont eux qui vous amèneront le carburant nécessaire à la pratique du sport (2).
D’ailleurs, la consommation de glucides quelques heures avant une séance d’entraînement peut augmenter votre énergie, améliorer vos performances et éviter l’épuisement immédiat.
Les glucides étant la source principale de carburant de notre corps, les aliments comme les céréales complètes, les pommes de terre, les pâtes et le riz devraient représenter environ un tiers de votre alimentation.
Toutefois, si perdre du poids fait partie de vos objectifs de bien-être, vous pouvez envisager de limiter les glucides. Le mieux est, dans ce cas, de prendre contact avec un diététicien pour déterminer votre programme alimentaire idéal.
A lire également : Que doit-on manger avant, pendant et après une randonnée ?
3. Restez hydraté
Par temps chaud comme par temps froid, rien n’est plus important que de bien s’hydrater !
La déshydratation peut vite arriver : cette dernière entraîne une sensation de faiblesse, de fatigue et d’épuisement mental, et peut être très dangereuse.
De nombreuses études ont montré qu’une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement peut améliorer les performances, retarder la fatigue et prévenir les blessures (3).
Eh oui : le pouvoir de l’eau ne devrait jamais être sous-estimé !
Ainsi, vous devez toujours boire la quantité d’eau nécessaire tout au long de la journée. Attention : cette dernière augmentera forcément lors d’épisodes de chaleur, puisque vous serez amené à transpirer davantage.
Toutefois, n’oubliez pas que la surhydratation peut également avoir des effets négatifs.
En effet, une hydratation excessive peut nuire aux performances et être dangereuse pour votre santé, en partie parce qu’elle peut entraîner une sensation de satiété et un besoin accru d’uriner, notamment.
Bien que l’eau soit votre meilleure alliée en randonnée, certaines boissons sportives à faible teneur en sucre et contenant des électrolytes peuvent stimuler les performances et aider à augmenter l’endurance.
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4. Prenez une dose… de caféine
On parie que vous ne l’aviez pas vue venir ! C’est pourtant vrai : la caféine améliore les performances physiques et augmente l’énergie.
Une étude a montré que la combinaison de caféine et de glucides améliorait les performances de 9 % par rapport à la simple consommation d’eau, et de 4,6 % par rapport à la simple ingestion de glucides (4).
Épatant, non ?
Certains affirment même que la consommation de café peut réduire la perception de l’effort, ce qui permet de travailler plus dur.
Alors, avant une grande randonnée, pensez à prendre vos thermos !
5. Effectuez des exercices de cardio et de HIIT
Alors que de nombreuses personnes recommandent de faire des séances d’entraînement plus longues pour améliorer l’endurance, la recherche montre que des séances d’exercice physique courtes et intenses, comme les séries HIIT, peuvent être les plus efficaces.
HIIT signifie High Intensity Interval Training (ou entraînement par intervalles de haute intensité) : durant ces séances, vous effectuez de l’exercice physique de manière intense, en allant puiser dans vos réserves, et récupérez de manière active entre deux exercices.
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Ainsi, une série de HIIT de 20 minutes pourrait être deux fois plus efficace que la course à pied ou le vélo pour développer l’endurance.
Une autre étude a révélé que les plans de course basés sur le HIIT montraient des améliorations significatives de la performance athlétique chez les coureurs d’endurance, car ils amélioraient l’absorption maximale d’oxygène.
Par ailleurs, l’absorption maximale d’oxygène se retrouve améliorée à mesure que vous effectuez des séances de HIIT : cela vous permettra d’effectuer des performances athlétiques de plus en plus intenses, peu importe le sport pratiqué
Qui dit haute intensité dit haute difficulté pour les débutants : commencez donc petit, et augmentez la difficulté graduellement. Les progrès se font rapidement, et vous risqueriez bien d’être surpris…
On vous propose une séance qu’on aime bien chez NatureChaussures dans la vidéo ci-dessous : elle peut parfaitement convenir aux débutants !
6. Effectuez un peu de pliométrie
La pliométrie concentre un ensemble d’exercices physiques, qui s’effectuent en 3 temps :
- Effectuer des mouvements rapides, par le biais d’exercices de musculation, pour améliorer votre force ;
- Une période (courte) de repos ;
- Des mouvements musculaires rapides (exemple : saut sans élan).
Les exercices pliométriques vous obligent ainsi à exercer une force maximale en peu de temps.
Plusieurs études ont révélé qu’un programme d’entraînement pliométrique de quelques semaines améliorerait les performances en matière de saut, de sprint, de changement de direction et d’endurance.
La pliométrie possède donc de nombreux bienfaits, mais c’est une activité très intense, qui est faite pour les plus sportifs : un temps de repos de 48 à 72 heures est d’ailleurs préconisé après une séance comprenant ce type d’exercices.
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7. Lâchez du lest grâce au yoga et à la méditation
Lorsque vous vous sentez vraiment stressé, votre endurance a tendance à ne pas suivre. C’est là que le yoga et la méditation entrent en jeu : tous deux peuvent contribuer à réduire les sentiments d’anxiété et de stress, et donc vous aider à améliorer votre résistance et à stimuler votre endurance.
Les personnes qui pratiquent la méditation et/ou le yoga observent généralement une réduction significative du stress et font état d’une plus grande endurance et d’une diminution de la fatigue.
Que des avantages, en somme !
8. Variez les types d’exercices, mais restez cohérent
Bien que l’idée d’une routine d’exercices soit alléchante et rassurante, la science nous montre que si nous ne faisons qu’un seul type d’exercice, notre corps finira par cesser de faire des progrès (5).
Cependant, le fait de changer constamment de type d’exercice peut aussi freiner les progrès !
Que faire alors ?
Pour obtenir des gains d’endurance maximum, engagez-vous à faire une séance d’entraînement que vous aimez plusieurs jours par semaine (2 à 4 fois selon votre temps disponible).
Lorsque vous commencez à remarquer que vous perdez votre motivation ou que vous ne progressez pas, changez de routine au sein de votre séance d’entraînement.
Par exemple, si vous aimez le HIIT, assurez-vous que les exercices varient d’une semaine à l’autre ou jouez sur la durée (essayez 15 minutes un jour, 30 le lendemain). Si vous aimez faire du vélo ou de la course à pied, intégrez des intervalles de vitesse plus courts entre vos séances d’entraînement de distance.
L’essentiel est de continuer vos séances d’entraînement de manière régulière. Ne lâchez pas, et votre endurance s’élèvera comme par magie : encore une fois, on vous garantit que vous serez surpris de la rapidité de vos progrès !
9. Écoutez de la musique
Ce n’est pas seulement dans votre tête : quand vous écoutez de la musique qui bouge et qui vous motive, cela peut vraiment améliorer votre endurance.
Une étude a montré que les participants avaient un rythme cardiaque plus bas lorsqu’ils s’entraînaient en écoutant de la musique, ce qui signifie qu’ils pouvaient faire moins d’efforts et s’entraîner plus longtemps sans se fatiguer.
En effet, les participants qui faisaient du sport en écoutant de la musique s’exerçaient plus longtemps que ceux qui s’exerçaient sans musique (6). Finalement, on peut dire que la musique peut augmenter vos performances lors d’un exercice, retarder la fatigue et augmenter l’endurance.
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10. Donnez la priorité au repos et à la récupération
Après tous ces efforts, prévoyez un peu de repos et de récupération.
Cela semble presque contre-intuitif, n’est-ce pas ?
C’est cependant vrai : un repos suffisant est extrêmement important pour améliorer l’endurance. Le manque de sommeil peut ainsi entraîner une fatigue plus rapide que si l’on dormait suffisamment.
Il ne s’agit pas seulement de dormir suffisamment la nuit. Vous devez également vous reposer entre les séries d’exercices lorsque vous vous entraînez.
Donner à vos muscles le temps de se reposer entre les séries et entre les séances d’entraînement est essentiel pour prévenir les courbatures, les lésions musculaires et les inflammations.
Alors, prenez votre temps, ménagez-vous, et les résultats n’en seront que décuplés !
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Pour conclure…
Nous espérons que ces quelques conseils vous seront d’une grande aide dans votre quête de l’amélioration de votre endurance.
On le rappelle, mais la régularité dans l’entraînement est absolument essentielle.
L’amélioration de l’endurance demande des efforts et de la patience, et ne peut donc pas se ressentir du jour au lendemain. Néanmoins, si vous y mettez du vôtre et que vous vous y tenez sur le long terme, vous serez époustouflé par ce que vous pouvez accomplir.
A vous de jouer !
Sources :
(1) – Sport et production d’endorphines : mythe ou réalité ? – Allodocteurs.fr
(2) – Alimentation du sportif : quels glucides faut-il consommer ? – Sport-passion.fr
(3) – L’importance de l’hydratation sur la performance sportive – Overstims.com
(4) – Sport et santé : comment éviter les blessures ? – Wellness-sportclub.ch
(5) – Vous voulez faire des progrès dans votre sport favori? Changez de discipline – Huffingtonpost.fr