De nombreux randonneurs entretiennent une relation d’amour-haine avec les gros dénivelés. Et pour cause : les dénivelés demandent un effort supplémentaire, ce qui fatigue… mais fait également du bien à votre corps !
Vous le savez aussi bien que nous : pratiquer la randonnée avec de forts dénivelés est harassant. En effet, cet effort vous fait souffler, haleter et transpirer.
Néanmoins, les bienfaits de la marche avec dénivelé en valent la peine, surtout si vous prenez le temps de l’effectuer avec une bonne technique, comme nous allons le voir !
Avantages de la randonnée avec dénivelé
Lorsque vous ajoutez de la pente à vos randonnées, vous obtenez un entraînement plus efficace, ainsi que plusieurs autres avantages pour votre corps.
Voici quelques-uns de ces avantages, pêle-mêle.
Vous faites travailler différents muscles des jambes
La randonnée en côte fait davantage travailler les muscles situés à l’avant des cuisses (les quadriceps) et les muscles fessiers que la marche sur terrain plat.
Cela permet d’équilibrer les muscles des jambes, de sorte que vous ne finissiez pas par surmener vos fessiers et vos ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses) tout en négligeant vos quadriceps.
Attention aux courbatures !
Et pour les éviter, pensez à bien vous hydrater, à faire des pauses, et à choisir du matériel de randonnée de qualité, notamment en ce qui concerne les chaussures de randonnée !
Bien évidemment, vous devrez choisir correctement la taille de vos chaussures de rando, pour garantir un confort maximal.
Vous brûlez plus de calories
Sur les randonnées à fort dénivelé, vous brûlez 3 à 5 calories supplémentaires par minute par rapport à ce que vous brûleriez en marchant sur un terrain plat.
Vous pouvez également mesurer cette différence en équivalents métaboliques (également appelés “MET” : Metabolic Equivalent Task), pour connaître vos dépenses énergétiques par rapport à l’intensité de l’exercice que vous pratiquez.
En randonnant à un rythme normal sur un terrain plat, vous brûlez 4,3 MET, tandis qu’en montant une côte, vous brûlez 5,3 MET (pour une pente de 5 %) et 8 MET pour une pente de 6 à 15 %, ce qui représente le même effort que le running !
Pour vous donner une idée, le vélo stationnaire à faible intensité permet de brûler environ 3 MET… et dormir vous fera brûler 0,9 MET !
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Vous améliorez votre métabolisme
Certaines études montrent que la marche en montée peut aider votre corps à métaboliser le glucose (sucre dans le sang) et les lipides (cholestérol), ce qui signifie qu’elle pourrait être bénéfique pour les personnes pré-diabétiques ou à risque de maladie cardiaque.
La randonnée en descente présente également des avantages certains, alors planifiez un itinéraire qui vous amène à monter et à descendre.
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Vous augmentez l’intensité de votre exercice physique
La randonnée avec dénivelé augmente votre fréquence cardiaque, même à un rythme lent.
Cela signifie que vous marchez à un niveau d’intensité modéré à élevé, où vous obtiendrez le maximum de bénéfices pour réduire les risques liés à votre santé et améliorer votre forme physique.
Ainsi, les collines ajoutent des intervalles de haute intensité à votre routine de marche, et permettent de faire plus d’efforts en moins de temps.
Le scrambling, un sport entre l’escalade et la randonnée, devrait d’ailleurs vous plaire si vous êtes féru de randonnées à fort dénivelé.
Comment randonner avec du dénivelé ? Nos conseils
Maintenant que vous connaissez les avantages et les bienfaits de la randonnée avec du dénivelé, on vous propose nos techniques pour marcher aisément sur les terrains les plus pentus.
Allons- y :
- Échauffez-vous – En montant une côte, vous faites travailler vos muscles plus intensément. Ils vont vous porter et vous propulser vers l’avant. Échauffez-vous avec une marche à plat pendant cinq minutes avant de vous attaquer à une pente raide.
- Renseignez-vous sur la randonnée – Il vous faut savoir quelle longueur fait le parcours, à quel niveau de difficulté vous attendre, combien de temps la majorité des randonneurs ont besoin pour effectuer cette marche, ou encore calculer le dénivelé de la rando !
- Raccourcissez vos pas – Comme un vélo qui change de vitesse pour monter une côte, raccourcissez vos pas lorsque vous marchez en montée. Cela vous permettra de mettre en mouvement plus facilement votre corps sur la pente à chaque pas, et donc de monter plus facilement.
- Maintenez ou accélérez la cadence de vos pas – Avec des pas plus courts, vous n’irez pas aussi loin à chaque pas. Vous pouvez maintenir votre rythme de marche, tout en sachant que cela prendra un peu plus de temps à cause du dénivelé, ou marcher plus rapidement si vous voulez maintenir votre rythme.
- Ne vous penchez que légèrement dans la colline – Il est naturel de se pencher un peu dans la colline, mais ce mouvement doit venir de vos chevilles, et non de la flexion de votre taille. Ainsi, essayez de vous pencher le moins possible, pour ne pas vous déséquilibrer.
Pour cela, gardez votre torse au-dessus de vos hanches. Ne vous penchez pas en arrière non plus, car cela vous déséquilibrerait. Si vous vous penchez trop dans un sens ou dans l’autre ou si vous vous pliez en deux, vous risquez de fatiguer le bas de votre dos. - Ne levez pas vos genoux trop haut – Vous ne devriez pas lever vos genoux à plus de 15 cm quand vous randonnez avec du dénivelé. Si vous levez trop les genoux, vous devez raccourcir votre pas encore plus.
- Surveillez votre niveau d’effort – Le dénivelé augmente votre rythme cardiaque, votre respiration et votre niveau d’effort, car plus de muscles sont utilisés pour vous porter à la fois vers le haut du sentier. Assurez-vous que vous pouvez toujours faire des phrases, plutôt que d’haleter des mots uniques lorsque vous marchez. Un bon indicateur de fatigue !
- Vérifiez votre rythme cardiaque – Un fort dénivelé est un bon moyen pour les randonneurs plus lents, et même pour les randonneurs en grande forme, d’atteindre un niveau de fréquence cardiaque plus élevé.
Ainsi, consultez votre fréquence cardiaque dans les pentes, pour voir ce que vous ressentez en fonction de l’intensité de l’effort et de la respiration. Vous pouvez utiliser une application de fréquence cardiaque sur votre téléphone portable ou une montre de randonnée qui détecte votre fréquence cardiaque. - Utilisez des bâtons de randonnée, si vous le souhaitez – Certaines personnes utilisent des bâtons de trekking pour la marche ou la randonnée avec fort dénivelé. Des bâtons bien réglés peuvent vous aider à monter les pentes avec l’aide du haut de votre corps, et à vous stabiliser lorsque vous descendez une pente.
(Vous pouvez découvrir notre sélection des meilleurs bâtons de trekking par ici !) - Continuez à vous entraîner – Si vous devez marcher dans une région vallonnée, comme dans les Alpes ou les Pyrénées, il est bon de s’entraîner au préalable à marcher sur des randonnées aux plus petits dénivelés. Affronter des dénivelés et des montées plus ardues deviendra plus facile à force de pratique.
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Ne négligez pas la marche en descente !
Si vous vous entraînez à la marche avec dénivelé sur tapis roulant à la salle de sport, vous ne pourrez généralement pas marcher en descente. Dans le monde réel, vous devez généralement faire les deux !
Ainsi, assurez-vous d’avoir la bonne technique de marche en descente. Pliez les genoux et laissez votre foulée s’allonger lorsque vous descendez une pente.
Bon à savoir : la descente est plus difficile pour les genoux que la montée… alors, faites bien attention, et n’allez pas trop vite.
On vous conseille notre article qui vous donne quelques conseils pour la randonnée en descente, qui devrait vous aider !
