Saviez-vous que la randonnée en descente est plus difficile pour le corps que la randonnée en montée ? Si vous randonnez, vous devez savoir que les descentes sont loin de toujours être une partie de plaisir, entre pentes glissantes, racines et obstacles… On vous donne quelques conseils pour vous en sortir dans cet article !
Le commun des mortels aurait tendance à considérer les descentes comme les parties les plus simples de la randonnée. Si nous parlions de VTT ou de ski, ce serait vrai ; mais lorsqu’il s’agit de randonnée, c’est plutôt l’inverse !
Il est vrai que d’un côté, vous n’avez pas à redoubler d’efforts pour soutenir le poids que vous portez, comme vous le faites en montée, et cela vous évite d’être essoufflé. Néanmoins, vous devez freiner pour éviter de dévaler la pente à toute vitesse, et de chuter.
La descente est trompeuse parce que vous ne vous épuisez pas, ce qui vous donne l’impression de moins solliciter votre corps, mais vous ressentez l’impact du freinage dans les muscles, et cela vous fatigue d’une manière différente.
En outre, plus le terrain est accidenté ou pentu, plus vos muscles et vos articulations seront mis à l’épreuve !
Voyons voir comment on peut vous aider…
Quels sont les effets de la randonnée en descente sur le corps ?
Lors d’une randonnée en descente, la gravité terrestre fait l’essentiel du travail pour vous faire avancer. Vos muscles et vos articulations doivent alors contrebalancer les effets de la gravité à chaque pas.
Cela combine à la fois des contractions musculaires concentriques et excentriques, ce qui, au cours d’une longue descente, peut donner à vos muscles et à vos genoux une sensation de fatigue.
La phase excentrique est d’ailleurs la principale cause de douleurs musculaires, ou de courbatures, le lendemain de la randonnée.
Étant donné que chaque pas vers le bas place le genou devant les orteils, la rotule et les tendons qui s’y rattachent sont soumis à une charge importante.
Ce n’est pas tout ! A chaque pas dans une descente, vos pieds atterrissent à un point plus bas que le pas précédent, ce qui crée un impact similaire à celui du running. Lorsque vous portez un sac à dos, cet impact est encore amplifié en raison du poids supplémentaire de ce dernier.
Heureusement, il existe des moyens de réduire le stress exercé sur vos jambes, pour rendre votre randonnée en descente un peu moins violente pour vos articulations et vos muscles.
Améliorer votre technique de randonnée en descente
La première fois que vous effectuez une longue descente et que vous vous retrouvez avec des jambes douloureusement fatiguées alors que vous n’êtes pas à bout de souffle, le choc est parfois rude.
Néanmoins, il existe des moyens d’atténuer les dommages causés par les courbatures et de devenir un meilleur descendeur en randonnée.
On y va !
1 – Lisez la trajectoire de la piste
À moins que vous ne descendiez un sentier complètement lisse et étroit, il y a plusieurs façons différentes d’emprunter une même descente en randonnée. Entraînez-vous à choisir le chemin le plus simple, même si cela vous fait contourner des obstacles et perdre du temps.
Sachez aussi que chaque fois que vous pouvez effectuer de petits pas, vous diminuez l’impact sur les articulations. Plus le pas est long, plus l’élan s’accumule, créant une force plus élevée que vous devez contrôler lorsque votre pied touche le sol.
En outre, la plupart des gens n’ont pas de contrôle sur leurs muscles lorsqu’ils descendent d’une hauteur supérieure à celle d’une marche d’un escalier standard, surtout si l’on ajoute le poids d’un sac à dos.
Cela conduit à laisser la gravité prendre le dessus lorsque la distance est supérieure à une trentaine de centimètres, créant un stress sur les muscles et les articulations.
Ainsi, si vous pouvez trouver un chemin moins glissant, plus sûr et moins sinueux pour descendre, vous irez moins vite, mais soulagerez vos jambes, et gagnerez en endurance.
2 – Serrez les lacets de vos chaussures de randonnée
Rien ne peut davantage provoquer une blessure à la cheville ou une chute qu’une paire de chaussures de randonnée mal lacée, ou dont les lacets sont mal serrés.
Ainsi, assurez-vous que vos lacets soient bien serrés : pas au point de limiter la circulation sanguine ou de blesser vos pieds ou vos chevilles, mais suffisamment pour que vous vous sentiez en sécurité et soutenu par vos chaussures.
Vous éviterez ainsi de vous tordre la cheville, et vous marcherez d’un pas plus sûr. Bien lacer vos chaussures de randonnée est par conséquent primordial !
Les chaussures ont, par ailleurs, une importance capitale dans votre pratique de la marche. Outre le confort indéniable qu’elles apportent, elles permettent également de bénéficier d’une accroche excellente, d’une respirabilité ou d’une imperméabilité indispensable, ou encore d’un soutien bien utile à vos genoux et à vos chevilles.
Si leur choix doit être fait avec le plus grand soin, on a pensé à vous, et on vous a concocté une sélection de chaussures idéales pour la rando, en montée, en descente ou sur le plat !
3 – Faites de petits pas
Comme on l’a dit juste avant, les grands pas procurent un stress important. En faisant des pas plus petits et en les maîtrisant mieux, les muscles et les articulations seront moins sollicités.
Les petits pas vous permettent d’utiliser davantage les muscles fessiers, qui sont plus forts que les quadriceps à l’avant de la jambe.
En sollicitant consciemment vos muscles fessiers lorsque vous descendez une pente, vous augmentez la charge sur les hanches. Pour maximiser l’engagement des fessiers, assurez-vous que votre talon repose sur le sol plutôt que sur vos orteils.
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4 – Pratiquez le trail et la course d’obstacles
C’est optionnel, mais la pratique du trail peut vous aider à améliorer votre dextérité et vos sensations lorsque vous descendez en randonnée, surtout si le chemin est accidenté. Plus vous vous entraînez, plus vous serez sûr de vous.
Si vous avez un parcours de santé à proximité de votre domicile, qui propose par exemple certains petits exercices de sauts entre différents rondins, vous pouvez aussi les utiliser pour vous entraîner à placer vos pieds avec précision.
Il s’agit d’une compétence importante pour la descente, car la nature irrégulière des sentiers vous oblige souvent à sauter de rocher en rocher.
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5 – Changez votre façon d’avancer
La plupart des randonneurs peu expérimentés marchent seulement de face, vers l’avant. La plupart du temps, c’est logique et recommandé, mais lorsque le sentier atteint un certain degré d’inclinaison, vous pouvez souvent tirer profit d’un changement de technique de marche.
Par exemple, les pas de côté soulagent vos genoux et vos quadriceps et les font reposer sur vos hanches. Alternez la jambe qui se trouve à l’avant afin d’obtenir une charge à peu près égale de chaque côté de vos hanches, pour éviter les blessures dues à la surutilisation.
Si la pente est bien raide, voire si raide que vous ayez besoin de vos mains, n’ayez pas peur de descendre à reculons. Il est plus sûr de descendre les pentes les plus raides lorsque vous êtes face au rocher. Dans ce cas de figure, faites attention à descendre doucement, et prudemment.
6 – Utilisez des bâtons de randonnée
Marcher sur deux jambes, c’est bien, mais cela signifie aussi que notre centre de gravité est plus haut et que nous pouvons tomber plus facilement que les animaux à quatre pattes !
Les bâtons de trekking remédient à ce problème en permettant à nos bras de nous aider à marcher, tout en continuant à avancer debout.
Lorsque vous descendez un terrain escarpé, vous pouvez réduire l’impact sur les genoux et les chevilles en plantant votre bâton en bas de la pente et en vous appuyant sur le haut du corps. Il est utile de régler la hauteur de vos bâtons de trekking de manière dynamique, en les agrandissant pour les descentes, et de placer votre paume sur le pommeau supérieur.
Une fois que vous vous serez habitué à les utiliser, vous ne pourrez plus vous en passer !
Ils vous permettront notamment de randonner plus rapidement, vous aideront à monter les pentes, amélioreront votre équilibre et il paraît même qu’ils réduisent l’impact de la descente jusqu’à 30 % !
7 – Entraînez vos genoux
Pour profiter au maximum de votre randonnée et ne pas en faire une épreuve douloureuse et fatigante, pensez à vous entraîner en dehors de vos sorties marche.
Pour entraîner vos genoux à la descente, vous pouvez par exemple pratiquer le step lesté.
Le step lesté consiste à descendre lentement un stepper (ou des escaliers) avec une charge. Vous pouvez porter un poids dans vos mains ou porter un sac chargé. Si vous en avez la possibilité, descendez des objets de différentes hauteurs. Faites des pas lents et contrôlés plutôt que de vous laisser tomber.
En plus de renforcer vos muscles, cet exercice vous permettra de travailler votre technique de descente, et de gagner en endurance. Et puis, un peu de sport en plus ne fait jamais de mal !
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8 – Allégez la charge que vous portez
Plus vous et votre équipement êtes légers, plus l’impact de chaque pas en descente sera faible. En vous équipant d’un matériel de randonnée plus léger et en ne portant que les objets nécessaires à votre randonnée, vous gagnerez beaucoup de poids.
On se doit de préciser qu’il en va de même pour le poids corporel : plus celui-ci est élevé, plus vos jambes sont sollicitées. Cela signifie que vos genoux subissent une charge supplémentaire tout au long d’une longue descente.
Néanmoins, ne laissez pas votre poids vous empêcher de partir à la découverte des sentiers de randonnée et des merveilles de la nature.
Absolument tout le monde peut (et doit) sortir pour explorer les environs, prendre du plaisir et faire un peu d’exercice ! En outre, votre corps s’adaptera à n’importe quelle activité si vous la pratiquez suffisamment.
9 – Marchez à votre propre rythme
C’est peut-être le conseil le plus important de tous !
Ne vous précipitez pas pour rattraper vos compagnons de randonnée ou pour essayer de faire des prouesses de vitesse, surtout si vous êtes débutant. C’est comme ça que les blessures arrivent.
On vous conseille donc d’aller à un rythme qui vous semble sûr et confortable, pour que la randonnée reste un bon moment… et que vous ne la regrettiez pas le lendemain !
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Pour conclure…
La randonnée en descente est souvent considérée comme la partie facile d’une randonnée, d’un trek ou d’un GR, mais les randonneurs expérimentés y voient généralement un mélange de soulagement et de crainte.
Si l’effort à fournir n’est pas aussi important que pour une montée, il peut vous causer des douleurs parfois assez vives, des muscles de la jambe aux articulations de cette dernière, en passant par vos hanches.
Avec ces quelques conseils pour la rendre un peu plus facile, on espère que vous ne craindrez plus la randonnée en descente, et que vous ne souffrirez plus de douloureuses courbatures le lendemain de vos sorties avec dénivelé !
On finit en vous proposant une petite vidéo pour aller plus loin, avec l’équipe de Sikana qui donne ses conseils pour randonner en descente. A bientôt !